Йога это не спортивное направление, а комплексная практика, которая помогает достигнуть состояния гармонии. Но в нашу культуру она пришла больше как вид физической активности. Мы переняли направление называемое хатха-йогой, а различные асаны стали входить в набор тривиальных упражнений. Исследования показали, что йога помогает улучшить контроль диабета, а также способствует предотвращению развития СД 2 типа.
Сегодня существует множество спортивных секций, которые проводят занятия по йоге, в любом книжном магазине есть отдельная полка под обучающую литературу, да и в интернете немало каналов тренеров с полноценными занятиями. И хотя йога направлена больше на укрепление организма и гармонизацию всех процессов, нельзя сказать что это очень легкая практика. В занятиях всегда чередуются периоды напряжения и расслабления. Особенно хорошо йога помогает развить гибкость, укрепить иммунитет, а также включить все группы мышц и, как говорят в народе, разогнать отложения солей.
Хотите присоединиться к движению йог? Вот вам набор из 4 приятных асан.
Внимание! Описание упражнений ориентировано людей, знакомых с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора.
1. ПАДОТТАНАСАНА (широкоугольный наклон вперед стоя)
Помогает хорошо растянуть спину и ноги. Укрепляющее действует на икры и бедра. Действует успокаивающе.Способствует снижению болевых ощущений в спине.,
Инструкции:
- Станьте прямо, ноги на расстоянии 2,5 ширины плеч. Выровняйте спину и медленно наклонитесь. Руки поставьте на пол на одной линии со стопами.
- Макушкой головы потянитесь вниз по направлению к полу. В идеале макушкой головы нужно коснуться пола на одной линии с ногами и руками, но чтобы проделать это упражнение в таком виде необходима определенная подготовка.
- Почувствуйте как ваш позвоночник растягивается.
- В асане необходимо сделать 3-8 вдохов и выдохов.
- Медленно высвободите руки и вернитесь в исходную позицию.
2. УТТАНАСАНА (Вытягивание задней поверхности тела)
В этой асане заметен сильный стимулирующий эффект. Позиция помогает укрепить позвоночник и бедра. Также способствует повышению гибкости. Кроме того за счет сгиба стимуляция приходится и на брюшные мышцы.
Инструкции:
- Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.Сделайте вдох, и поднимите руки над головой.
- На выдохе, наклоняйтесь вперед и вниз, чтобы руками коснуться пола.
- Теперь возьмитесь руками за ноги и туловищем прижмитесь к ним.
- В асане делаем 7-8 вдохов и выдохов.
- В обратной последовательности медленно поднимитесь. Голова должна быть опущенной, пока вы полностью не выпрямитесь.
- Упражнение нужно повторить 5 раз или сделать 1 раз, но удерживать не менее минуты.
Если при выполнении асаны вы чувствуете боль, можете немного согнуть колени. Со временем вам станет легко выполнять все правильно.
3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА (треугольник)
Асана способствует развитию чувства координации и выносливости. Хорошо задействуются ноги, спина, живот. Для желающих иметь красивую талию особо рекомендуется. Упражнение хорошо помогает утихомирить боль в спине и шее.
Инструкции:
- Станьте прямо,ноги на ширине 2,5 ширины плеч.Руки вытянуты в стороны, а ладони обращены вниз.
- Разверните левую ногу полностью наружу. Правую ногу разворачиваем на 45 градусов по отношению к внутренней части.
- На выдохе наклонитесь влево, стараясь не сгибать колени. Левой рукой коснитесь левой лодыжки, а затем прижмите ладонь к полу. Правую руку тянем вверх. Старайтесь хорошенько потянуться. Зафиксируйте положение.
- Удерживать асану нужно не менее 20-30 секунд (5-10 вдохов). После этого поменяйте сторону.
Для новичков позу можно облегчить, опираясь рукой на голень.
4. ДАНДАСАНА ( поза посоха)
Это статическая поза йоги для начинающих. Она помогает расслабиться и улучшает осанку. Направлена на растягивание мышц ног и снятия напряжения. Способствует улучшению кровообращения и току лимфы.
Инструкции:
- Сядьте на пол с прямой спиной. Ноги вытяните перед собой, не сгибая колени. Носки стоп потяните на себя. Крепко прижимаем ягодицы к полу и направляем макушку головы вверх, чтобы удлинить и выпрямить позвоночник.
- Поставьте ладони на пол возле себя. Потяните спину вверх. Подбородок немного опустите.
- Почувствуйте напряжение в спине и ногах, как бы потягиваясь. В положении остаемся 10 вдохов
В этой асане часто делают ошибку, поднимая плечи к ушам. Не стоит напрягать плечи. Освободите шею и опустите мышцы трапеции вниз. Грудную клетку раскройте, отведя плечи назад, сводя лопатки.
