Сахара не дают спать, а плохой сон приводит к ухудшению сахаров. Что делать, чтобы прервать этот порочный круг?
Наличие диабета заставляет всегда быть начеку. В идеале жизнь должна быть подчиненной организации и заблаговременному планированию. Но вопрос даже не о режиме, а об осознанном подходе к еде — количеству и качеству, и физической активности. Еще один особенный момент — умение распознать любые триггеры, которые могут привести к плохим сахарам.
К сожалению, остается одна из важных составляющих для здоровья, которую контролировать сложнее всего — качество сна. Здоровый 8-9 часовый сон — это мощный механизм в организме, который заботиться о всех системах. Его низкое качество или недостаток приводят к неожиданным и очень серьезным последствиям.
Проблема бессонницы на определенном этапе жизни отмечается у 30% взрослого населения. Процент растет, когда речь заходит о вопросах засыпания и качества сна. Большинство взрослого населения спит менее 6,5 часов, что катастрофически мало. Такое лишение сна может иметь различные последствия для нашего физического и психического здоровья.
Недостаток сна оказывает влияние даже на разумность нашего выбора. Исследования показывают, что после ночи со сном, который длился менее 7 часов, люди склонны выбирать более калорийную, жирную и сахаристую пищу, а также потребляют значительно больше, чем в день после полноценного сна в 7,5-8 часов. Поскольку для организма сон и бодрствование (кроме периодов повышенной физической активности) примерно одинаково энергозатратные периоды, то один час лишения сна не компенсирует ту энергию, которую человек потребит после недосыпа.
Когда вы почувствуете себя хорошо отдохнувшими, вы будете более способны принимать разумные решения в отношении еды и вашего общего образа жизни. Это значит, что противостоять соблазнам будет гораздо легче, что также возымеет положительное влияние на сахара крови.
При сахарном диабете проблемы со сном — знакомая многим ситуация. Помехой хорошему сну часто становятся резкие перепады гликемии в ночное время, а также беспокойство и перевозбуждение нервной системы.
Как вернуть здоровый сон?
1. Время сна и пробуждения
Точно так же, как вы помните о своих временах приема пищи, у вас должно быть какое-то расписание и на сонное время. Чтобы тело и разум приняли правила игры, вы должны ложиться и вставать примерно в одно и то же время регулярно. Вам будет гораздо проще быстро засыпать, когда график станет привычным.
Еще один аргумент за режим сна — у вас установиться постоянное время ужина. Это позволит удерживать сахара стабильными всю ночь. Необходимые действия для ровного гликемического профиля будут предсказуемыми.
Чтобы мотивировать себя установить режим сна, воспользуйтесь помощью приложений. Есть множество вариантов, которые позволят превратить процесс приобретения привычки в игру.
2. Вечерняя рутина
Эффективно засыпать помогает вечерняя рутина. Это может быть комплекс мер, которые вы с удовольствием будете выполнять ежедневно. Например, прием ванной, записи в дневнике (и речь не только о дневнике самоконтроля), 5 минут медитации или дыхательной практики … простые вещи, которые расслабляют ваше тело и разум для хорошего ночного сна.
3. НЕТ технике перед сном
Введите себе за правило отключать все устройства за 30 минут — 1 час перед сном. Речь идет о телевизоре, компьютере и телефоне. Голубое свечение, которые излучают экраны сбивает выработку мелатонина — вещества помогающего засыпать. Кстати, то же касается холодного света “дневных” ламп. На вечернее время у вас должна быть лампа имитирующая теплый свет.
Подробнее о хитростях, чтобы уснуть читайте.
4. Coffee Time
Хотя люди с диабетом могут извлечь пользу из потребления кофе, следует помнить, что слишком большая доза может вызвать выброс континсулярного гормона кортизола.
Но в вопросе сна важно помнить, что кофе оттягивает момент усталости, а не устраняет ее. О механизме взаимодействия кофеина с аденозиновым рецепторами мы писали тут.
Важно понимать, что пока кофеин гуляет в нашем теле, нам сложно уснуть и сон более поверхностный. Кроме того кофеин, принятый близко ко времени отхода ко сну, может вносить разбалансировку между процессами, которые отвечают за регулирование сон/бодрствование. Это процесс накопление аденозина (когда настает усталость и сонливость) и циркадный ритм организма.
Когда кофеин занимает место аденозина на аденозиновых рецепторах, человеку сложнее уснуть. Это оттягивает время засыпания, а циркадный ритм — более постоянное явление, при этом диктует, что мы должны спать. Когда кофеин будет выведен из организма, циркадный цикл может перейти в стадию близкому к бодрствованию и сон будет очень поверхностным. После ночи такого сна уровень аденозина не сможет снизиться до нормы и вы будете чувствовать себя разбитым.
Однако, возможно вас обманывало чувство, когда после после бессонной ночи открывалось второго дыхания и вы вдруг чувствовали прилив сил? Это так циркадный ритм выводит организм в состояние активной бодрости. К сожалению, к вечеру, когда он идет на спад, вчерашний и в дополнение сегодняшний аденозин наваливаются на организм с удвоенной силой. И это в том случае, если вы в течение дня не пополняли организм кофе, загоняя себя в ловушку замкнутого круга.
Чтобы избежать такой проблемы, установите правило приема кофеина. Период полувыведения этого вещества составляет 5-6 часов. Чтобы уснуть было легко, а сон был глубоким, старайтесь пить последнюю кружку кофе за 10 часов до сна. У вас есть своеобразное 6-часовое утреннее окно для кофе.
5. Безалкогольный режим
Возможно, после спиртосодержащих напитков уснуть можно быстрее. Однако, как показывают исследования, сон после алкоголя фрагментарный, а процессы перевода информации в долгосрочную память происходят с 50% эффективностью от той, которую мы имеем после ночей без алкоголя.
О действии алкоголя на сахара мы писали тут.
Лишение сна, путешествия и диабет
В путешествиях вы можете сильнее уставать Многие диабетики замечают, что в это время контролировать сахара сложнее. Попробуйте дать себе время на хороший сон, чтобы не пришлось сильно повышать дозы инулина, увеличивая риск гипогликемию.
Отдельный вопрос — смена часовых поясов, которые могут испортить ваш режим сна и инсулинотерапии. Читайте подробнее руководство по инсулинотерапии, когда вы в поездке меняете часовой пояс.
Введите здоровый 8-часовый сон, как привычку. Это поможет лучше контролировать сахара. Лучшие сахара позволят вам крепче спать. Сон и самоконтроль имеют двустороннюю связь. Позвольте себе быть более отдохнувшими, более мотивированным и более здоровыми!
