95% скелета полностью формируется у девочек в 17 лет, у мальчиков к 19. После этого возраста мы начинаем потихоньку терять плотность костной ткани. Исследования показывают, что на фоне диабета этот процесс происходит быстрее. Можно ли “укрепить” кости, снизить вредное влияние сахара крови и почему прием кальция работает не так, как мы думаем.
Клинические исследования выявили закономерность между повышенным риском переломов и сахарным диабетом. Это плохая новость, ввиду того, что у человечества нет механизма, чтобы вернуть плотность и силу костей. По сути мы ведем непрерывную борьбу за сохранение, но отмотать процесс назад пока невозможно. Прием препаратов с кальцием также не восстанавливает кости, а лишь помогает замедлить отрицательные процессы. Обратите внимание, что самостоятельно назначать себе прием кальция нельзя! Это должен делать врач по индивидуальным показаниям пациента, учитывая хронические заболевания и риски для сердца.
Какой спорт укрепляет кости?
Как показывают исследования, лучшим видом для борьбы с костными изменениями является спорт. Причем наибольшую помощь для костей оказывают нагрузки с отягощением (силовые тренировки) и те части кардиотренировки, в которых вы работаете на максимальном усилии.
Новые работы ученых выявили, что кости более подвижны, чем мы думали ранее. Грубо говоря их тоже можно тренировать. Короткие тренировки с использованием взрывной силы (короткие, но очень интенсивные подходы в тренировке) помогают укреплять кости намного больше, чем длительные, но менее интенсивные занятия.
В пользу силовых нагрузок для сохранения плотности костей говорят исследования, в которых ученые сравнивали минеральную плотность костей у спортсменов-тяжелоатлетов и спортсменов с нагрузками на тренировку выносливости (велоспорт, бег, плавание, гребля и пр.). Если же сравнивать спортсменов с кардионагрузками, например бегунов и велосипедистов, то плотность костей выше у первых. Исследователь Памела Хинтон из Университета штата Миссури объясняет это наличием резких повторяющихся движений, которых при езде на велосипеде практически нет.
Хотя на кости есть постоянная нагрузка за счет гравитации (при ходьбе или когда стоим), наибольший эффект дают целенаправленные занятия укрепляющие и мышцы и кости. Хизер Маккей, профессор медицинского факультета Университета Британской Колумбии, объясняет связь между тренировками и укреплением костей:
“ Когда вы увеличиваете мышечную массу, напряжение мышц в кости создает “момент изгиба”, который стимулирует ваши кости. Тренировки также позволяют уделить внимание тем частям, которые обычно остаются без особой нагрузки”.
Особенно важно, чтобы спортом силовыми нагрузками (в т.ч. отжимания, приседания и прыжки) занимались дети, поскольку скелет в основном формируется в подростковый период.
Для укрепления костей не обязательно заниматься тяжелой атлетикой. Можно выбрать командные виды спорта (футбол, баскетбол), которые совмещают работу на выносливость, а также прыжки и упражнения на выработку мышечной мощности.
Минеральная плотность костей и сахарный диабет
Вопрос связи сахарного диабета 1 типа и потери плотности костной ткани изучали в Делаверском университете. Результаты исследования опубликованы в журнале «Bone».
Ученые считают, что ключевую роль в поддержании свойств ткани и механической целостности кости играют клетки остеоциты. Эти же клетки помогают костям в адаптации при механических нагрузках. При сахарном диабете пребывание в состоянии повышенного сахара, а также перепады уровня глюкозы в крови приводит к снижению способности остеоцитов адаптироваться к физическим нагрузкам. У пациентов с плохой компенсацией даже исчезает эффект на костную ткань после тренировок. Т.е. длительная гипергликемия а также “сахарные качели” сводят на нет все ваши старания.
Вот вам очередной замкнутый круг. Как мы знаем, физические нагрузки позволяют повысить чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию. А при хорошей компенсации от тренировок появляется польза для костей.
Главное, учитывать влияние тренировок на сахара. Если вы живете в состоянии гипергликемии, то от тренировок с высокой интенсивностью лучше временно отказаться. На повышенных нагрузках сахар крови может расти, а вот при умеренных занятиях на выносливость, наоборот, — понижаться.
Как это использовать? Можно использовать спорт для поэтапного улучшения компенсации и положительного влияния на минеральную плотность костей.
1.На этапе снижение сахаров до целевых значений используйте регулярные тренировки со средней интенсивностью (комплекс кардио+силовые).
2. При достижении нормогликемии повышайте интенсивность и соотношение силовых нагрузок к кардио.
Конечно, чтобы сформировать правильную стратегию следует обсудить это со своим эндокринологом и обратиться к профессиональному тренеру.
Помните, что качественную компенсацию можно достичь лишь в комплексе: медикаментозная терапия+ правильное питание+спорт.
О влиянии разных видов тренировок на сахара читайте: Тренировки при диабете 1 типа: основы, которые нужно знать спортсменам
