Довольно сложно составить идеальный рацион. Параметры, по которым приходится делать расчеты, дают довольно общую картину, а в организме постоянно происходят изменения. Тем не менее есть ряд правил, позволяющих подобрать максимально благоприятный тип питания.
Вы решили изменить пищевые привычки? Сперва оцените индивидуальные характеристики:
Исходя из вышеперечисленных факторов нужно определить:
Считаем калорийность рациона
Базовый обмен веществ
Минимальное количество энергии, которое необходимо организму для поддержания всех процессов жизнедеятельности в норме, называют основным обменом веществ. Чтобы его рассчитать можно воспользоваться несколькими формулами: формула расчета Эллена Колемана (2005 г), формула Маффина – Джеора (1990 г), формула Харриса-Бенедикта (1918), формула академика РАМН Б.И.Ткаченко.
Формула Эллена Колемана
Мужчины:
10-17 лет: (17,5 × масса тела) + 651 = ХХХ ккал/сутки;
18-29 лет: (15,3 × масса тела) + 679 = ХХХ ккал/сутки
30-60 лет: (11,6 × масса тела) + 879 = ХХХ ккал/сутки;
более 60 лет: (13,5 × масса тела) + 487 = ХХХ ккал/сутки.
Женщины:
10-17 лет: (12,2 × масса тела) + 746 = ХХХ ккал/сутки;
18-29 лет: (14,7 × масса тела) + 496 = ХХХ ккал/сутки
30-60 лет: 8,7 × масса тела) + 829 = ХХХ ккал/сутки;
более 60 лет: (10,5 × масса тела) + 596 = ХХХ ккал/сутки;
Формула Маффина – Джеора
| Мужчины | 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст + 5 = |
| Женщины | 10 × вес (кг)+ 6,25 × рост (см) — 5 × возраст -161 = |
Формула Харриса-Бенедикта
| Мужчины | 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст) |
| Женщины | 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст) |
Формула академика РАМН Б.И.Ткаченко.
Мужчины:
10-17 лет: (16,6 × вес (в кг)) + 119 + 572 = ХХХ ккал/сутки;
18-30 лет: (15,4 × вес (в кг)) — (27 × рост (в метрах)) +717 = ХХХ ккал/сутки
31-60 лет: ((11,3 × вес (в кг)) + (16 × рост (в метрах)) +901 = ХХХ ккал/сутки;
более 60 лет: (8,8 × вес (в кг)) + (1128 × рост (в метрах))-1071= ХХХ ккал/сутки.
Женщины:
10-17 лет: (7,4 × вес (в кг)) + (482 × рост (в метрах)) +217 = ХХХ ккал/сутки;
18-30 лет: (13,3 × вес (в кг)) + (334 × рост (в метрах)) +35= ХХХ ккал/сутки
31-60 лет: (8,7 × вес (в кг)) — (25 × рост (в метрах)) +865= ХХХ ккал/сутки;
более 60 лет: (9,2 × вес (в кг)) + (637 × рост (в метрах)) — 302= ХХХ ккал/сутки;
Поправка на уровень физической активности.
Использование коэффициента физической активности (КФА) позволит примерно рассчитать среднесуточную затрату энергии по отношению к затратам энергии в состоянии покоя (основного обмена). В среднем этот показатель варьируется от 1,4 при малоподвижном образе жизни до 2,4 у людей с тяжелым физическим трудом. Обратите внимание, что коэффициент может быть в разы выше при экстремальных нагрузках, например забеги по пересеченной местности или при восхождении в горы.
Сидячий, малоподвижный 1,40—1,69: Человек редко делает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается регулярно спортом и проводит досуг сидя или стоя без движения: разговаривает, читает, смотрит телевизор или работает на компьютере Офисный работник, редко испытывающий серьезные физические нагрузки. Домохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, ухаживающая за детьми.
Умеренно активный и активный 1,70—1,99: Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий, в целом, сидячий образ жизни, но периодически занимающийся спортом Офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час в день.
Высокие и очень высокие физические нагрузки 2,00—2,40: Люди занятые многочасовым тяжелым физическим трудом или спортом Профессиональный танцор, который танцует в среднем 2 часа в день. Сельский рабочий при отсутствии механизации.
Вы можете воспользоваться готовым коэффициентом физической активности или рассчитать собственный. В интернете можно найти онлайн-калькулятор, в котором сутки разбиваются на время проведенное в состоянии покоя (сон, отдых), работы (стоя, сидя, тяжелый физический труд), работы по дому и перемещений пешком или на транспорте. Калькулятор учитывает это время и необходимые энергозатраты и выводит личный коэффициент.
Скорость обмена веществ
Чтобы вычислить скорость обмена веществ с поправкой на физическую активность, умножьте полученную цифру калорийности основного обмена веществ на соответствующий коэффициент:
СОВ= ООВ*КФА, где СОВ -скорость обмена веществ, ООВ — основной обмен веществ.
Чтобы похудеть нужно создавать дефицит между потребляемой энергией и расходуемой. Для этого можно снижать калорийность рациона и увеличивать расход — физическую активность. Разница не должна быть большой, поскольку в стрессе организм откажется расставаться с жиром. Достаточно дефицита в 200-250 калорий в сутки, чтобы начать плавное похудение. Снижение дневной калорийности рациона ниже чем на 500 калорий или ниже базового обмена веществ опасно для здоровья.
Если у вас серьезные проблемы с лишним весом, лучше обратиться к врачу-диетологу, который разработает оптимальную программу.
Дефицит массы тела наблюдается реже, чем избыточность. По данным американских исследований недостаток массы тела встречается у 1% мужчин и у 2,4% женщин. Такое состояние очень опасно для здоровья. В условиях недостаточного питания организм переходит в режим экономии и выполняет жизненно необходимые функции, в то время, как некоторые процессы затормаживаются.
Очень важно выявить причину потери массы тела. Это может быть не только недостаточное питание, но и последствие развития патологии.
Для набора веса необходимо увеличить калорийность рациона, но делать это нужно обязательно под наблюдением врача. Увеличение массы тела должно происходить не только за счет жировой ткани.
Помните, что изменение веса — это не только преображение внешности, но и качественное влияние на здоровье организма в целом. Подходить к этому вопросу нужно с умом, учитывая свои индивидуальные особенности. Важно не только сколько вы едите, но и что вы едите, когда и как при этом себя чувствуете.
