Холестерин — важное вещество для организма, но его уровень в крови следует держать в норме. От этого в первую очередь зависит здоровье сердечно-сосудистой системы, а также протекание обменных процессов.
Обычно под словом “холестерин” мы подразумеваем целую группу веществ липопротеинов, что, конечно, не совсем верно. Липопротеины это своеобразный комплекс из холестерола (жироподобное вещество), заключенного в белковую оболочку — липопротеин, который переносит холестерол, как транспорт. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называю “хорошим холестерином”, а липопротеины низкой плотности(ЛПНП) — “плохим холестерином”.
Для здоровья имеет значение не только общий уровень липопротеинов, а и соотношение между содержанием ЛПНП и ЛПВП. Когда количество липопротеинов высокой плотности выше, чем 1/5 от общего уровня холестерин-связывающих липопротеидов, это хороший показатель.
Для того, чтобы удерживать баланс между ЛПНП и ЛПВП необходимо стараться придерживаться здорового образа жизни. Конечно, когда уровень холестерина повышен, врач может назначить медикаментозное лечение, но диета и спорт также будут неотъемлемыми рекомендациями.
1. Способ для снижения уровня плохого холестерина — освежите меню
Введите в рацион больше овощей и фруктов, а количество жирной пищи уменьшите. Особенно стоит ограничивать потребление жареных продуктов, сладостей с масляными кремами и выпечки с большим содержанием жиров.
Овощи и фрукты не только замещают не сильно полезную пищу, но и будут эффективно “связывать” плохой холестерин за счет клетчатки.
2. Способ для снижения уровня плохого холестерина — устраивай рыбный день чаще
В неделе есть только “рыбный четверг”? Стоит устраивать дни средиземноморской диеты чаще. Особенное внимание следует обратить на жирные сорта рыбы и морепродукты, в которых повышено количество Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.
А если кошелек не всегда позволяет приобрести такие продукты, то периодически пейте рыбий жир в капсулах. Без всяких добавок это средство копеечное, зато положительный эффект для здоровья огромен.
3. Способ для снижения уровня плохого холестерина — придирчиво выбирайте мясо
Самое дешевое мясо на полках сегодня — это свинина. Нежирные кусочки хорошо подойдут к столу, а вот части с сальными прослойками берите в меньшем количестве. Не запрещено, но стоит проявлять аккуратность.
Фарш лучше готовить дома, так вы проконтролируете какое мясо добавлено, а также его свежесть. Миксуйте свинину с говядиной, крольчатиной или мясом птиц — курятина,индюшатина.
Кстати, касательно птицы. При подозрении на повышение уровня холестерина следует осторожно подходить к мясу утки или гуся, поскольку оно более жирное. Гусь или утка с яблоками — традиционное праздничное блюдо. На столе такое бывает не часто, поэтому отказываться особенно жалко. Не беда, можно применить некоторые хитрости в приготовлении и снизить жирность блюда.
Например, запечь птицу в пиве и с большим количеством некрахмалистых овощей и яблоками. Алкоголь испаряется, жир хорошо вытапливается в соус, а мясо получается мягким, сочным, вкусным и менее жирным. От соуса, правда, стоит практически отказаться.
4.Способ для снижения уровня плохого холестерина — орехи для перекусов
Можно для небольшого перекуса брать орехи (арахис не в счет). Заморить червячка хватит маленькое количество, поскольку это калорийный, но очень сытный продукт. Организм получит жиры из группы “Омега”, витамины и минералы. Главное, брать орешки без добавления сахара, соли или глазури.
Исследование показывают, что люди с постоянным присутствием орехов в рационе менее склонны к сердечно-сосудистым патологиям.
5.Способ для снижения уровня плохого холестерина — да пищевым волокнам, нет трансжирам
Пищевые волокна — друзья здоровью и фигуре. В этой группе не только клетчатка, но и растворимые волокна. Наиболее часто вы можете встретить продукты с добавлением пектина и инулина. Они тоже хорошо сказываются на уровне холестерина, уменьшая долю плохого. Пищевые волокна мы потребляем со злаками, овощами и фруктами, некоторыми напитками (например, цикорий).
Главный враг для уровня холестерина — трансжиры. Их много, скрытых в самых разных продуктах. Подробнее о том что это и где встречается мы писали в статье “Как питаться, чтобы уровень холестерина был в норме”.
Будьте бдительными и в обязательном порядке изучайте состав той пищи, которую приобретаете.
6. Способ для снижения уровня плохого холестерина — активный способ жизни
Это не обязательно должен быть спортзал или утренние пробежки. Чаще ходите по лестнице, обходясь без лифта. Делайте ежедневную легкую зарядку, а на ночь растяжку для всего тела. Выходные проводите на свежем воздухе: дача, игра с детьми, прогулки по парку, развлекательный спорт.
А, чтобы лень не брала верх, можете пойти ва-банк и завести собаку. Ежедневные пешие прогулки обеспечены.
Вы и так это все знаете, но жизнь не меняется?
Тогда вот Вам действенный рецепт:
- Начните день не с чашки кофе, а с цикория. Для тех, кто страдает по кофеину есть специальные миксы 1:1 — кофе+цикорий.
- Во время завтрака съешьте столовую ложку овсяных отрубей (запить нужно большим количеством воды). Можете добавить их в кашу, в творог или кефир.
- Перекус между завтраком и обедом пусть будет красиво большое яблоко, а между обедом и ужином небольшая горсть грецких орехов.
- В течении рабочего дня пейте по половинке стакана воды каждые 2 часа.
- Возвращаясь с работы выйдите из транспорта на несколько остановок раньше, и под любимую музыку в 1 наушнике (чтобы вторым ухом слышать движение транспорта, поскольку безопасность — наше все) дойдите это расстояние до дома пешком.
- Перед сном выпейте капсулку с рыбьим жиром (до этого посоветуйтесь с врачом о потребности в приеме, графике и дозировке).
- А в выходные, покупая продукты, подкорректируйте список, с учетом рекомендаций для нормирования холестерина. Кстати, у нас есть небольшая заготовка: “Идете в магазин? Вот ваш список продуктов!”
