Вы можете есть высокоуглеводную еду, удерживая сахара в нормальном диапазоне. Весь секрет во времени!
Есть люди с диабетом, которые верят, что только снижение углеводов к минимуму может подарить идеальную компенсацию. Например, в книге Ахмеда Афифи «От 10 до 5« Мое путешествие с диабетом» подробно разъясняется почему даже умеренное количество углеводов при диабете — это уже много. Физиолог Ричард К. Бернштейн, член Американского колледжа питания и Американского колледжа эндокринологии, выступает против рекомендаций по питанию от Американской диабетической ассоциации. Он сам болеет диабетом 1 типа и является ярым защитником низкоуглеводного стиля жизни. Возможно, они правы и для части людей только такой подход позволяет на самом деле контролировать диабет.
С другой стороны, полный отказ от углеводов — не единственный путь сохранять здоровье при диабете. Низкоуглеводное питание подразумевает высокий уровень дисциплины и работает одинаково хорошо не для всех. Если вы из тех людей, которые не собираются снижать углеводы в своем рационе до минимума, то вам может помочь планирование времени приемов пищи.
Сконцентрируйте свои углеводы в 1 или 2 приемах пищи в день
Для компенсации существует большая разница между распределенном на день потреблением 150 граммов углеводов или в потреблении этого же количества в определенные приемы пищи. Таким образом вам даже будет проще съесть 100 грамм углеводов вместо 150 грамм. Гораздо легче насладиться едой с низким содержанием углеводов на завтрак и обед, если вы знаете, что на ужин вы сможете съесть свои любимые спагетти под соусом.
Заметьте, все ваши приемы пищи могут содержать углеводы. Не обязательно следовать правилам низкоуглеводного или кетогенного питания. Но приемы пищи с высоким содержанием углеводов должны уравновешиваться едой с низким содержанием углеводов.
Когда вы концентрируете основную часть углеводов в определенные приемы пищи, вы гарантировано получаете примерно половину других приемов пищи в день с действительно очень низким их содержанием. А это значит, что такую еду легче контролировать и вы тратите меньше инсулина.
Кроме того, такой подход помогает и в самодисциплине и в самомотивации. Вам легче удерживать себя, если вы знаете, что как минимум один-два раза в день вы получите излюбленные продукты.
Выбирайте углеводы, которые важнее всего для вас, а другие блюда готовьте с минимальным их содержанием. Уделяйте основное внимание цельным продуктам и включайте большое количество овощей.
Внедрите долговременные привычки в потреблении углеводов
Конечно, в идеальном мире мы все легко сопротивляемся домашнему печенью, запаху свежеиспеченного хлеба и пирожкам, которые печет ваша бабушка. Но если ограничение потребление углеводов до «менее 50 граммов в день» или даже до «менее 100 граммов в день» приводит к “углеводному перееданию” через несколько дней или неделю, то это не устойчивый подход.
В строгих диетах с низким содержанием углеводов “срывы” — распространенное следствие. Но гораздо страшнее — риск “испортить” свои отношения с едой и заработать расстройство пищевого поведения. Нездоровые отношения с едой обычно выглядят, как циклы неконтролируемых перееданий и ограничений, сопровождаемые чувством вины, стыда и разочарования. Читайте подробнее в статье “Расстройства пищевого поведения: что это и как распознать” .
Вместо того, чтобы втягиваться в американские горки с едой, подумайте об устойчивых отношениях с углеводами, которые подходят именно вам.
Вы едите (и жаждете) углеводов в течение всего дня
Подумайте о том, как часто вы едите углеводы и в какие промежутки времени вам их хочется больше всего. Если ваш ответ на оба вопроса — весь день, то пришло время для более глубокой оценки.
«Углеводы порождают углеводы. Чем больше углеводов я ем, тем больше углеводов я жажду», — говорит Мара Шварц, диабетик 1 типа, сертифицированный тренер по диабету и координатор Программы профилактики диабета в Self Regional Healthcare.
Мара Шварц рекомендует сократить количество углеводов самого низкого качества в вашем рационе. Сюда стоит относить сладкие напитки и обработанные упакованные продукты, включая крекеры, макароны, хлеб и выпечку из муки высшего сорта.
1. Попробуйте в течении недели записывать ответы на следующие вопросы:
— Сколько раз в день вы едите обработанные продукты с простыми углеводами?
— Сколько граммов добавленного сахара вы пьете каждый день в напитках?
— Сколько граммов добавленного сахара вы получаете каждый день из пищи?
— Сколько грамм углеводов вы получаете из цельнозерновой пищи?
2. Сформируйте усредненный отчет и постарайтесь расписать меню
В рационе на один-два приема пищи заложите любимые блюда с углеводами. В один прием пищи можете поставить десерт.
3. Постарайтесь продумать, как вы можете изменить качество потребляемых углеводов.
Например,
— макароны стоит взять из твердых сортов пшеницы,
— хлеб из муки грубого помола или из альтернативного вида муки,
— в кофе добавлять не сахара, а натуральный заменитель или низкоуглеводный сладкий сироп
— обычный шоколад заменить на шоколад на стевии;
Десерты могут быть адаптированными, например сахар заменен на фруктозу или стевию. Они по-прежнему будут содержать углеводы, но компенсировать такую пищу гораздо легче. Например, в кукурузных хлопьях Fit Parad со стевией не намного меньше углеводов, чем в обычных глазированных хлопьях. При этом они не дают резких скачков сахара. При правильном подсчете ХЕ на адаптированных продуктах компенсация проходит с красивой почти ровной линией!
!Это интересно:
Катя Олейникова пробует сладости от Fit Parad
Обзор продуктов FitParad от Сусанны и Остапа Ледзинских
4. Выберете время углеводов в своем дне
Сделайте свое “углеводной расписание”. Когда вы знаете какие блюда хотите есть, выберите прием пищи когда это будет происходить.
Например, вас тянет на углеводы вечером. Тогда на завтрак и обед ешьте белок и овощи, перекусывайте орешками и натуральным йогуртом, а на ужин съедайте порцию своих плановых углеводов.
Старайтесь также сохранять определенное количество потребляемых углеводов и время приема пищи. Это позволит сделать компенсацию стабильной и с меньшим количеством непредсказуемых переменных.
Углеводы — это не корень зла! Они необходимы организму, а необработанные углеводные продукты — это также источники витаминов и минералов.
Поскольку мы — люди с нарушением углеводного обмена, нам просто нужно больше осознанности в потреблении углеводов. Попробуйте внести простые изменения и вы увидите, насколько чаще вас будет радовать глюкометр или мониторинг.
