На пути к поставленной цели истязания ведут к неизбежному провалу. Сильно стараться — вредно! Забавная концепция, подтвержденная исследованиями, не столь уж нова. Помните модный совет психологов: «раздели слона, а не ешь его целиком». Такой подход можно эффективно использовать в самоконтроле, чтобы поддерживать здоровье в норме.
Мы привыкли, что на пути к цели нам приходится преодолевать невероятные препятствия и проявлять нечеловеческую силу воли. Однако ученые считают, что, возможно, такой подход не просто бесполезен, а вреден и что самый лучший способ чего-то достичь — это стараться поменьше. О том, как это работает, в материале издания The Cut рассказывает публицист Джефф Вайз. «Теории и практики» пересказывают главное.
Многие (в том числе психологи) считают, что для достижения целей самое важное — это самоконтроль. Как правило, дорогу к желаемому результату преграждают искушения, ведь наши долгосрочные цели (например, похудеть) часто противоречат краткосрочным (например, съесть торт). Мы можем подавлять это желание с помощью силы воли, но у нее тоже есть пределы. Поэтому, чтобы достигнуть каких-то глобальных целей, надо сначала укрепить свою силу воли.
Канадские психологи Марина Милявская и Майкл Инцлихт решили протестировать, какая модель поведения приводит к лучшим результатам. В начале учебного года они попросили студентов озвучить четыре задачи на новый семестр. Они получили ответы вроде «Заработать хороший балл», «Стать здоровее», «Выучить французский» и так далее. В последующие недели участники эксперимента время от времени получали на смартфоны анкету, в которой спрашивалось, сталкиваются ли они с какими-либо искушениями сейчас и хватает ли им силы воли. В конце семестра психологи узнали у студентов, добились ли они поставленных целей.
Милявская и Инцлихт пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, самоконтроль не играет роли в достижении результатов. Студенты, которые сильнее всего старались подавить соблазн, не пришли к успеху. Вместо этого они чувствовали, что их силы истощены и что они провалили задание.
Психологи советуют избегать ситуаций, которые сбивают нас. Дело в том, что если мы не можем что-то получить, то нам этого и не захочется. Например, у нас чаще возникает желание съесть мороженое после обеда, если мы знаем, что в морозилке стоит ведро пломбира. Если же его там нет, то мы просто не будем сильно задумываться на эту тему. Поэтому можно минимизировать искушения: скажем, не держать дома вредную еду, алкоголь, сигареты и так далее.
Конечно, только таким подходом не обойтись: мы не в силах постоянно контролировать, что творится рядом с нами. Что, если кто-то купит мороженое и положит его в холодильник? Или в гостях нам предложат покурить?
«Мы не можем завести новую привычку, если сила воли каждый раз отказывает. Тонкость в том, чтобы постепенно укреплять свою стойкость»
Психологи считают, что для достижения целей также важно выработать устоявшиеся модели поведения, поскольку в настоящем мы делаем то же, что привыкли делать в прошлом. Скажем, у человека может быть правило — съедать фрукт каждый раз, когда ему хочется сладкого. Или брать жвачку, когда тянет покурить. Если он соблюдает заведенный порядок достаточное количество времени, то шансы его нарушить сокращаются и устоять перед соблазном становится проще. При этом вместе с моделью поведения меняются и наши предпочтения, так что нам становится легче
идти к цели. Например, многие люди говорят, что, как только они привыкли питаться правильно, даже мысль о фастфуде стала им отвратительна.
Конечно, во всей этой системе якобы есть противоречие. Мы не можем завести новую привычку, если сила воли каждый раз отказывает. Но тут тонкость в том, чтобы отмечать у себя какие-то минимальные проявления правильного поведения и постепенно укреплять свою стойкость. Сначала нужно установить какое-то правило, которое немного приблизит нас к цели, но при этом будет настолько простым, что у нас даже не возникнет сомнений насчет его соблюдения. Затем каждый день надо отслеживать, придерживаемся ли мы его или нет. Волноваться о конечной цели не стоит, главное — сконцентрироваться на этом маленьком правиле. Если даже оно кажется слишком сложным, то можно его упростить. А когда оно войдет в привычку, двигаться дальше.
Автор статьи Джефф Вайз дает читателям некоторые советы, исходя из собственного опыта. Например, он предлагает заменить скучную зубрежку иностранных слов и правил грамматики приложениями вроде Duolingo, которые скорее напоминают игру, чем домашнюю работу. Можно установить себе уведомления, и тогда риск случайно пропустить день сведется к минимуму.
То же правило работает со спортом: Джефф рассказывает, что когда он захотел привести себя в форму, то идеи вроде тренажерного зала и долгих изнурительных занятий его не вдохновляли. Тогда он начал выходить на короткие пробежки раз или два раза в неделю. Постепенно это вошло в привычку, и последние 20 лет он через день бегает по пять миль.
И наконец, еще один совет, который касается концентрации на делах. Тут можно вспомнить Виктора Гюго: когда он писал «Собор Парижской Богоматери», сроки поджимали, поэтому во время работы он раздевался и прятал одежду подальше. Таким образом он избавлялся от искушения выйти на улицу и веселиться с друзьями. Джефф рассказывает о своем менее радикальном опыте: когда ему нужно что-то написать, он отключает интернет и засекает время. Например, он устанавливает, что в течение двух часов ему можно только писать, разглядывать свои ногти, смотреть в окно и класть голову на стол, чтобы передохнуть. Рано или поздно скука заставляет его взяться за дело. С каждым днем этот процесс дается ему все легче, и вскоре два часа работы уже пролетают незаметно.
Источник
