Вы мучаетесь бессонницей или работа заставила работать до утра, а день требует быть активным? Узнайте, каких вещей стоит избегать после недосыпа и какие хитрости можно применить, чтобы повысить собственную работоспособность.
1 ХИТРОСТЬ: 26 минут на перезагрузку
Перезагрузитесь с помощью краткого сна. Возьмите такси на работу, и вздремните по дороге. Учёные NASA выявили, что сон в течение 26 минут может повысить работоспособность пилотов на 34%. Это поможет вам
временно быть более собранным и улучшит реакции.
2 ХИТРОСТЬ: больше яркого света
В темноте в организме начинает выделяться большее количество гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию дневного ритма. Чем его уровень в теле выше, тем сильнее хочется спать. Соответственно, нужно создать условия замедляющие секрецию гормона. Яркий свет и свет от компьютера (специфическое голубое свечение) помогут.
Если вы работаете в офисе при тусклом свете, найдите местечко поближе к окну.
3 ХИТРОСТЬ: поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Пришел тот момент, когда доказывание своей правоты в комментариях может принести пользу! Чем ожесточенные будет спор, тем лучше. Вы получите выброс гормонов стресса, а это мобилизует все тело. Спор в интернете — самый безопасный метод для провокации большей секреции адреналина, норадреналина и кортизола. Хотя вы с тем же успехом можете поругаться с кем-то, кто давно вам не нравится, а потом извиниться, списав все на недосып.
4 ХИТРОСТЬ: создайте резкий перепад температуры
Холодная температура окружающей среды- отличный метод дополнительно поиздеваться над собой после ночи недосыпа. Звучит жутко, но это правда действует. Ледяной душ или беспощадно холодный кондиционер помогут приободриться.
5 ХИТРОСТЬ: выставьте приоритетность задач
Для эффективной не рутинной работы и решения сложных задач мы используем префронтальную кору головного мозга. Это самая молодая часть мозга, которая использует огромное количество энергии. Ресурсы эти конечны, как, собственно, и мотивация. Именно по этой причине отдых — невероятно важная вещь, а с увеличением количества рабочего времени снижается продуктивность.
Если после бессонной ночи вам предстоят важные задачи, сделайте в первую очередь самые срочные и важные, за ними те, которые обладают более низкой приоритетностью, а разбор почты и рутинные дела оставьте напоследок. Вещи, которые нам привычны, мы делаем на автоматизме, практически не задействуя префронтальную кору. Это похоже на вождение автомобиля по знакомой дороге. На такое требуется гораздо меньше энергии, чем, например, на вождение в незнакомом городе, когда префронтальная кора задействуется для сохранения максимального внимания и принятия решений.
Зарядить префронтальную кору энергией вы можете с помощью быстрых углеводов. Съешьте что-то сладкое или выпейте напиток с сахаром.
6 ХИТРОСТЬ: полезный стресс + кофе или кола
Что касается напитков. Сахар дает энергию мозгу, но есть вещества-помощники , которые позволяют будоражить нервную систему, например кофеин. В правильной концентрации они позволяют достичь оптимального уровня стресса.
Стресс бывает полезным. Ученые делят стрессовые состояния на 3 категории: недовозбуждение, оптимальный уровень стресса и перевозбуждение нервной системы. Когда вы слишком расслаблены или слишком сильно переживаете, способность эффективно мыслить и принимать блестящие решения очень низкая. Но при оптимальном уровне возбуждения вы можете быть, если не гениальным, то смекалистым сотрудником точно.
После недосыпа организм находится в состоянии дисбаланса. Распространенная ошибка состоит в том, что люди пытаются пробудить организм огромным количеством кофеина. Не нужно вливать в себя литры кофе, если не хотите перевозбудить нервную систему и потерять концентрацию. Пейте кофе или колу (на сахаре) небольшими порциями каждые 3-4 часа. Главное, не превысить допустимые нормы — 300 мг кофеина для взрослого человека на сутки. Это примерно 4-6 чашек эспрессо.
7 ХИТРОСТЬ: физическая активность
Если вы чувствуете, что засыпаете, сделайте пару упражнений: приседания, ходьба или легкая разминка. Исследования показывают, что прогулка на свежем воздухе в течение 15 минут помогает улучшить концентрацию на 2 часа работы.
ВАЖНО!
После ночи без сна не садитесь за руль автомобиля. Влияние недосыпа схоже с алкогольным опьянением. В среднем выводят цифру — 17 часов без сна = 0,05 промилле, а через 24 часа сравнимо с концентрацией в 0,1%. Реакции ваши будут заторможены, может появится нечеткость зрения, а организм будет тщательно пытаться уловить момент для сна.
Старайтесь избегать ночей без сна. Регулярное недосыпание увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета 2 типа.
Если вы страдаете бессонницей, обратитесь к врачу, который назначит терапию. Возможно, вам не хватает ряда микронутриентов (витамины и минералы), нарушена секреция гормона сна или сильно перенапряжена нервная система.
