В эпоху информационной перегрузки сложно оставаться сосредоточенным. Очень много факторов отвлекают и мы привыкли жить в мультизадачном ритме. Мы собрали несколько методов повышения концентрации внимания и борьбы с отвлечением, чтобы помочь вам быть более эффективными и меньше уставать.
О роли концентрации в жизни
Среднестатистического офисного работника отвлекают от текущей задачи каждые 11 минут, в то время как мозгу понадобится целых 25 минут, чтобы вернуть состояние полной концентрации. Поэтому неудивительно, что наша способность к концентрации ослабевает из-за этих бесконечных отвлекающих факторов.
Кроме того, людям все сложнее работать в тишине. Наш мозг привыкает к постоянным выбросам гормона кортизола (гормон стресса), а затем начинает его требовать. Многие теперь работают под аккомпанемент приглушенной музыки. Кажется, что мы не обращаем внимание на нее и это своеобразный белый шум, но мозг слышит все.
Постоянное внимание позволяет нам строить наш внутренний мир таким образом, чтобы мысли, мотивы и эмоции, наиболее соответствующие нашим целям, имели приоритетное место в мозгу.
Как умение концентрироваться развивается с нашим взрослением
Способность поддерживать внимание начинается в раннем возрасте и способствует успеху на протяжении всей жизни. Несколько факторов в детстве и подростковом возрасте могут улучшить или помешать развитию навыков, которые позволяют вам сосредотачиваться на длительные периоды. Младенцы берут пример с родителей, чтобы понимать на чем фокусировать внимание. Усидчивые школьники имеют на 50% выше шансы хорошо закончить высшее учебное заведение.
Даже такой момент, как наличие не откорректированной дальнозоркости у дошкольников и детсадовцев влияет на результаты. Таким деткам сложнее концентрироваться, что может увеличить риск их отставания в школе.
Считается, что у подростков, употребляющих алкоголь, нарушается нормальное развитие мозга в лобных областях, которые связаны с мышлением высокого уровня, включая организацию и планирование. Поэтому употребление алкоголя может повлиять на способность подростка заниматься в школе, спортивных достижениях, и эти последствия напоминают о себе на протяжении всей жизни.
Как повлиять на способность концентрироваться?
Независимо от воспитания или социальных и рабочих отвлекающих факторов, есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы наилучшим образом использовать свой мозг и направить свое внимание на выполнение задач.
1. Регулярное «зеленое время»
Природа лучше всего помогает восстановить силы и повысить способность концентрироваться. Исследования показывают, что воздействие окружающей среды, включая зеленые насаждения, полезно для развития мозга детей. В ходе наблюдения ученые выявили: дети в возрасте от 4–5 до 7 лет с большим количеством зеленых насаждений вокруг своих домов получили более высокие оценки в тестах на внимание. Эти результаты подчеркивают важность расширения зеленых зон в городах для поддержки здоровья детей и развития мозга.
Повышенная концентрация от воздействия зелени не прекращается в детстве. Доказано, что взгляд на зелень заметно повышает уровень концентрации и производительность труда в колледже и на рабочем месте. Несколько вазонов в офисе могут помочь сотрудникам сохранять внимание и повысить производительность труда на 15%. Наличие зелени также повышает субъективное ощущение удовлетворенности работой.
Ученые-когнитивисты советуют заводить растения на рабочем столе, а также во время обеда менять обстановку, гуляя в парке.
2. Техника pomodoro
Попеременная концентрация и отдых позволяет повысить усидчивость и повышать производительность, снижая нагрузку на оперативную память. Техника pomodoro пришла из тайм-менеджмента и подразумевает перемежения коротких сессий работы и отдыха. Временные отрезки могут быть разными, есть множество исследований, рекомендаций которых вы можете придерживаться. Изначальная техника берет за основу блок из 4 сессий по 25 минут, между которыми идут 5-тиминутки отдыха. После каждого двухчасового блока следует перерыв на 20 минут.
Техника позволяет лучше концентрироваться, а также не дает уходить в режим автомата: вы не сможете на пол дня застрять в проверке электронной почты, а вовремя займетесь важными задачами.
Для использования pomodoro есть разные удобные приложения на телефон от Brain Focus до Forest. Их можно бесплатно скачать в app store или play market.
Pomodoro хороша еще тем, что помогает бороться с искушением на 5 минут заскочить в социальные сети или почитать статейку из рекламы, когда вам нужно сконцентрироваться.
3. Политика чистого стола и персонализация
Наше окружение играет важную роль в том, насколько хорошо мы способны концентрироваться. Известно, что, опустошая свой дом или убирая лишнее со стола, ваш разум также чувствует себя более упорядоченным, свободным и готов мыслить яснее.
Вы можете вносить изменения в свое окружение, чтобы оно было благоприятным для поддержания концентрации. Заканчивайте день, убирая со стола все лишнее и избавляясь от мусора. Попробуйте создать свое собственное рабочее пространство.
Исследователи сравнили людей, которые выполнили ряд задач в пустом и функциональном офисном помещении, в офисе, украшенном растениями и картинами, и в офисе, в котором каждый сотрудник спроектировал личное пространство.
Люди, с помещения с растениями и картинами, были на 17 % более продуктивными, чем те, кто находился в пустом офисе, в то время как те, кто создавал свое собственные рабочее место, были на 32 % более продуктивными.
Вдохните аромат розмарина. Исследования показали, что воздействие аромата розмарина может улучшить скорость и точность когнитивных функций.
4. Переключение на разные виды деятельности
Когда ваш мозг устал от работы, переключитесь на несколько минут тишины или физические действия. Если вы думаете, что отвлечение на просмотр видео или на чтение поможет — увы это не так. Мозгу такая деятельность кажется утомительной. Только временные переключения на абсолютно противоположное действие помогает восстановить заряд умственных сил.
5. Питание и физическая активность
Чтобы сохранять высокий уровень мозговой деятельности, следует включать небольшие комплексы физической активность через каждые 1,5 — 2 часа. Даже небольшая прогулка и 20 приседаний дадут хороший эффект, в т.ч. на снижение уровня гормона стресса.
В питании избегайте продуктов, которые вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови. Когда глюкоза будет утилизированная из кровяного русла, а произойдет это чрезвычайно быстро — всплеск и падение, как на американских горках, вы почувствуете рост раздражения и упадок сил.
Забота о вашем самочувствии, поддержание активности и приемы пищи, могут помочь улучшить концентрацию.
О продуктах для повышения концентрации читайте здесь.
Если вы попробовали все вышеперечисленное и все еще боретесь со своей неспособностью сконцентрироваться, возьмите себе кружечку кофе. Было показано, что умеренное количество кофеина влияет на сети оповещения и исполнительного контроля мозга и оказывает благотворное влияние на концентрацию и внимание.
См. также: «Медтехника, которая повышает работоспособность»
