Самый важный критерий — тип углевода. Некоторые источники объективно полезнее других. Количество углеводов в рационе — менее значимый фактор, поскольку выбор продуктов по типу углеводов дает бОльшую свободу по количеству их употребления. При этом по-разному приготовленный один и тот же продукт будет иметь разное влияние на организм.
Самые полезные источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые. Они способствуют хорошему здоровью, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и множеством важных фитонутриентов.
Нездоровые источники углеводов включают в себя белый хлеб, сладкую выпечку, газированные напитки и другие продукты высокой степени переработки. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут препятствовать снижению веса или способствовать увеличению веса (тут уже вопрос количества), а также могут способствовать развитию различных заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистых. Из-за резкого повышения сахара крови после употребления таких продуктов, сложно говорить, что умеренность в потреблении полностью обезопасит от проблем.
Попробуйте следующие советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:
1. Соотношение клетчатки к простым сахарам
Хороший совет дают в Гарвардской школе общественного здоровья: выбирайте зерновые, содержащие не менее 4 г клетчатки и менее 8 г сахара на порцию. Особенно важно руководствоваться таким правилом, когда вы покупаете сухие завтраки, где зерновые обработаны, а также добавлены подсластители.
2. Хлеб — только цельнозерновой
Хлеб, в который добавлены отруби — своего рода самообман. Это практически тот же хлеб, с небольшой примесью специальной отрубной смеси. Лучше ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или какое-то другое цельное зерно. Лучше всего — 100-% цельнозерновой хлеб. Также можно рассмотреть вариант хлебцов или приготовить низкоуглеводный воздушный хлеб по нашему рецепту.
3. Цельный фрукт, а не сок
Даже свежевыжатый сок, не говоря уже о пакетированных, — не самый здоровый продукт. Если вы очень любите такие напитки, возвращайте в него клетчатку: отжали сок, пересыпали в стакан хотя бы часть мякоти, перемешали. Такой продукт вызовет меньший скачок сахара крови. Еще можно разбавлять сок наполовину водой.
4. Вместо картошки купите бобовые
Хотя и существуют советы о том, как приготовить картофель с меньшим ГИ. Например, не стоит резать картофель перед приготовлением, не нужно делать пюре и само главное — не стоит запекать. Все вышеперечисленные методы делают углеводы картофельного блюдо более легкоусвояемыми. Наименьший гликемический индекс у целого отварного картофеля.
Но еще лучше — заменить картошку бобовыми. Бобы — отличный источник медленно перевариваемых углеводов. Фасоль, нут, горох обеспечивают здоровую дозу белка.
Отказ от хлеба, картофеля и сладостей только кажется сложным. Если вы замените эти продукты здоровыми источниками углеводов, то организм будет удовлетворен и через непродолжительное время перестанет отправлять вам навязчивые мысли. В целом, вы не удаляете эти продукты из своей жизни, просто выбираете немного более здоровую альтернативу.
