Для некоторых борьба за фигуру длится всю жизнь, а кто-то с годами неожиданно замечает, что уже не может позволить себе плотный ужин. С возрастом метаболизм замедляется — это факт. Но мелкие хитрости и ежедневные привычки могут оказывать существенное влияние на стрелку весов. Утреннее взвешивание может вас радовать всегда, стоит лишь приложить чуточку усилий.
После 30 метаболизм человека в среднем замедляется в районе 5% каждые десять лет. Такой эффект дарит нам лишние сантиметры на боках, хотя рацион мог не сильно измениться. Физическая активность и ограничения в питании помогут удерживать вес. Есть и некоторые хитрости, которые облегчат этот процесс.
Наверняка вы слышали о разных методиках для “разгона” метаболизма. К ним стоит относиться с осторожностью и учитывать наличие заболеваний и патологий.
1. Используйте специи. Этот метод пришел в обиход от спортсменов. Добавление в пищу острого перца позволяет незначительно повысить метаболизм. Эффект может сохраняться до 45 минут после приема пищи.
2. Кофеин. Небольшая чашечка кофе без сахара и сливок за полчаса до занятия спортом повышает эффективность занятия на 5-10%. Это хорошая новость для кофеманов. В целом стоит ограничивать употребление напитка, но в небольших количества он принесет пользу.
3. Вещества с антиоксидантнами свойствами. Антиоксиданты не только позволяют сохранить молодость, но и способствуют лучшей утилизации калорий. Добавляйте такие продукты в свой рацион.
4. Пейте достаточно воды. Исследования показывают, что чем старше человек, тем сильнее выражен водный дисбаланс. Потребление достаточного количества воды улучшает обменные процессы. Хорошо если вы заведете привычку пить воду за полчаса до еды. По утрам дополните водичку лимонным соком и ложечкой меда, если у вас нет проблем с кислотностью. Такой напиток не только запускает пищеварительную систему, но и является невероятным источником билогически ценных веществ
Если вам более 30 лет:
Обмен веществ все еще кипит. Питайтесь сбалансировано и поддерживайте оптимальный уровень физической активности.
Спите не менее 7 часов в сутки. При недосыпе отмечается снижение уровня гормонов грелина, что влечет усиление аппетита, и лептина, что снижает чувство насыщения. Работайте над своим телом, чтобы мышечной массы было больше, чем жировой. Мышцы потребляют в 3 раза больше энергии, чем жировая ткань. Неудивительно, что у спортсменов такой высокий уровень метаболизма. Примером спорта для укреления мышц являются у йога и пилатес. Также эти направления помогают лучше расслаблятся, поэтому вы получите море удовольствия от занятий и снимите мышечное напряжение после работы.
Не балуйтесь с монодиетами и низкокалорийным питанием. Это только замедлит скорость обменных процессов.
Если вам более 40 лет
Увеличьте в рационе количество клетчатки. Это поможет замедлить процесс всасывания углеводов и позволит улучшить метаболизм.
В этом возрасте люди начинают быстрее терять мышечную массу. Добавьте в свои тренировки несколько силовых упражнений, а также увеличьте долю белка за счет доли жиров и углеводов.
Стоит уменьшить количество простых углеводов. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам (темные, зеленые листовые).
Не избегайте жиров полностью. Вдумчиво выбирайте жиры. Из жирных продуктов отдавайте предпочтение рыбе, орехам, молочной продукции. Исключите вредные жиры — маргарин, жирные кондитерские изделия, жареные продукты и т.п.
Для женщин хорошо заняться восточными танцами. Эти практики направлены на сохранение женского здоровья и помогают отодвинуть гормональные перемены.
Еслы вы старше 50 лет
Выносливость падает. В спорте поможет интервальный подход аэробных нагрузок: чередуйте упражнения с высокой и низкой интенсивностью. В отрезки с низкой интенсивностью сердце некоторое время будет продолжать работать в темпе предыдущего отрезка, а калории будут сжигаться примерно на уровне с упражнениями высокого темпа.
Старайтесь поменьше нервничать. Это всегда сказывается отрицательно на метаболизме.
Не пропускайте прием пищи. Питайтесь дробно небольшими порциями. Разделите привычные 3 трапезы на 6 небольших.
