Хорошая новость — в организме есть процесс, который не позволит набирать вес бесконечно. Плохая новость — диеты замедляют метаболизм сильнее, чем мы думали. Если вы сели на диету — придется считать калории всю жизнь, а с возрастом урезать их сильнее. Как все это работает, как использовать качели веса в свою пользу и причем тут эффект от физической активности?
Ученые обнаружили, что при потере веса организм начинает тратить существенно меньше энергии, поскольку ему больше не нужно поддерживать функционирование исчезнувшей жировой ткани. Сам организм тратит все меньше калорий и потеря веса со временем сглаживается и, если питание не меняется, он остается стабильным. Если в этот момент вы вернетесь к обычному, психологически комфортному стилю питания, а именно это в основном и происходит, вес будет успешно набран снова.
Бесконечно вы, конечно, поправляться тоже не будете, а прибавите ровно до того веса, базовому метаболизму которого соответствует калорийность вашего меню.
На примере это выглядит так. Вы добавили к своему дневному питанию 1 шоколадную конфету, в которой 60 калорий. Каждый день по такой конфетке, и за месяц вы наедите лишних 1800 калорий, что в пересчете на жир составит 225 грамм. За год добавление одной конфеты принесет вам лишних 2,7 кг. Но дальше этого процесс не пойдет. Вес стабилизируется, поскольку за это время организм адаптировался и на поддержание новой жировой ткани он тоже тратит энергию.
Итог: вы набрали вес съедая больше энергии -> тело начало тратить больше энергии на поддержания новых тканей -> вес стабилизировался, вы все еще съедаете +1 конфету, но больше не прибавляете в весе.
Почему после диет сложнее поддерживать достигнутого результата?
Кроме того, что после диет тело тратит куда меньше энергии в состоянии покоя, существует нюанс в энергозатратах при занятии спортом. Так исследование, результаты которого в 2010 году опубликовали American Journal of Physiology, показали, что люди, потерявшие вес на диете, стали сжигать на 15% меньше калорий при занятии спортом.
Это кажется проблемой, хотя с точки зрения эволюции — это преимущество. Мы потеряли вес, а мышцы стали работать более эффективно на 15%. Под эффективностью следует понимать меньшие энергозатраты на выполнение той же работы. Если вы, например, раньше за час бега сжигали 550 калорий, то после потери веса и адаптации мышц вы будете сжигать около 467 калорий. Хорошая новость для спортсменов, разочаровывающая для вечно худеющих.
Что интересно этот эффект работает и в обратном направлении. Если вы снова наберете вес, то мышцы начнут работать на 25% менее эффективно — т.е. сжигать на 25% больше калорий.
Эти открытия в очередной раз показывают насколько сложно избавится от набранного веса. Но есть также практическое применение этих знаний в нашу пользу.
Как снизить отрицательный эффект диет на энергозатраты организма?
Секрет в интенсивности физической активности. Ученые из Колумбийского университета выявили, что наибольшее изменение мышечной эффективности происходило при наименее интенсивных тренировках. Если ваша максимальная физическая активность — домашние дела, то удержать вес будет довольно проблематично. Если же вы добавите спортивные тренировки с высокой интенсивностью занятий, то вероятность удержания веса будет гораздо выше. Занятия могут быть менее продолжительными, но более интенсивными.
