Вы хотите спать, а ваш мозг продолжает бодрствовать? Это распространенная проблема. Постоянный поток информации, огромные нагрузки на работе и дома удерживают нервную систему в напряжении. Мы просто забыли что такое нормальное расслабление. Наука подсказывает эффективные хитрости.
1. Не пропускайте “ворота сна”
Ворота сна — это понятие описывающее тот самый момент, когда ваш организм максимально готов отойти ко сну. Если вы вечером чувствуете огромное желание лечь спать и просто не можете перестать зевать — идите в постель. Вы уснете очень быстро, а отдых будет гораздо эффективнее. В итоге, вы зарядитесь энергией и сможете работать на следующий день с повышенной продуктивностью. Со временем выработается режим сна. Лучше уснуть вовремя и проснуться раньше, чтобы доделать оставшиеся задачи, чем нерезультативно выуживать из себя работу по крохам вечером, а потом полночи вести внутреннюю беседу, глядя в потолок. “Утро вечера мудренее” — это как раз о “воротах сна”.
2. Поешьте
Засыпать на голодный желудок трудно, неприятно и вредно. За минут 30 до сна вы можете съесть что-то легкое. Кроме того, существуют продукты, которые помогают в выработке мелатонина — гормона, который влияет на сон. К продуктам, улучшающим сон, относят бананы, молоко, овсянку, миндаль. Что лучше не употреблять перед сном, так это сладкое, острое, жирное, тяжелый белок и, конечно, кофеинсодержащие продукты.
3. Соблюдайте температурный режим
Проветривайте комнату перед сном. Данные исследований показывают, что в период засыпания температура организма понижается. Вам легче удастся уснуть в прохладном помещении (идеально с температурой окружающей среды на 3 градуса ниже, чем днем). Жара с теплой пижамой заставят вас долго крутится в мучительном ожидании отдыха.
4. Установите время режима “ не беспокоить”
Мозгу будет трудно успокоится, если информация продолжит поступать со всех сторон. Компьютер, телефон, планшет и телевизор должны быть без дела минимум за час до того, как вы решите лечь спать.
Чтение печатной(!) книги перед сном не возбраняется. Хотя это тоже поступающая информация, отсутствие излучения голубого света позволяет нервной системе немного успокоится. Все это опять связано с мелатонином. Наши гаджеты излучают особый тип света, который влияет на выработку гормона. В итоге из-за нехватки мелатонина вы не можете уснуть.
5. Расслабьтесь, медитируйте
Пользуйтесь дыхательными практиками, сделайте комплекс на растяжку или примите ванну. Пусть идет в ход все, что поможет вам отвлечься и расслабится.
Можно также попробовать комплекс «4-7-8» от профессора Эндрю Вейла из Гарварда. Это дыхательная практика включает следующие шаги:
Нужно повторить это в несколько раз. Задержка дыхания с медленным выдохом помогает замедлить сердечный ритм и успокоиться. К тому же, сосредоточение на дыхании и счете работают, как своеобразная медитация.
Чтобы вы не делали, чтобы уснуть вовремя, секрет один — любите себя и дайте себе немного отдохнуть!
