Вопрос биологической ценности питания довольно спорный. Производители биологически активных добавок рассказывают в рекламе, что мы все живем с дефицитом витаминов и минералов. Исследования же говорят о том, что сбалансированное меню позволяет получить все, что нужны. Исключения могут быть при определенных физических состояниях, болезнях и необычном стиле жизни. Так как понять достаточно ли в вашем рационе витаминов и минералов?
Один из способов — сфокусироваться на общей картине: придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, молочные продукты, морепродукты, постное мясо и птицу. Сосредоточьтесь на таких богатых питательными веществами продуктах, которые содержат витамины и минералы в зависимости от количества калорий, которые они доставляют, и у вас все должно быть в порядке.
Чтобы по-настоящему оптимизировать свой рацион с помощью витаминных продуктов помните об этих двух дополнительных советах.
Ограничивайте поступление сахара из жидкостей.
Безалкогольные, спортивные, энергетические и другие подслащенные сахаром напитки могут содержать до 12 чайных ложек сахара в одной порции. При этом содержание других питательных веществ не обязательно. Эти напитки не приносят пользы для здоровья или питания. Хуже того, регулярное употребление этих напитков может увеличить ваши шансы на ожирение или развитие диабета 2 типа. Для людей с диабетом 1 и 2 типа такие продукты лучше использовать только на случай низких сахаров. А есть диабет или его нет, это не здоровый выбор ни для кого. Сахаросодержащее питье повышает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Лучше отдайте предпочтение несладкому кофе, чаю, какао без сахара или газированной воде.
Если говорить о напитках, в разрезе поступления витаминов и минералов, то следует помнить, что из напитков, как чай или кофе мы практически их не получаем. Основное положительное действие на организм, которое мы ожидаем идет от кофеина. А вот полифенолы, которые есть, в том числе в травяных чаях, мешают усвоению железа в желудочно-кишечном тракте. Именно поэтому чай и кофе, даже без сахара, не рекомендуют в детском питании.
Витаминно-минеральными напитками являются соки. Однако, лучше если сок будет с мякотью фрукта, чтобы организм получил полезные пищевые волокна, а уровень сахара и инсулиновый ответ происходили медленнее. Людям с диабетом стоит избегать чистых соков по той же причине. А если очень захочется, то пить после приема пищи, богатого клетчаткой.
Сократите потребление рафинированных углеводов.
Изделия из муки высшего сорта, большинство сухих завтраков, снеки и закуски, картофельные чипсы и картофель фри — эти продукты доставляют в организмв основном чистые быстрые углеводы, а количество питательных веществ с высокой биологической ценностью или клетчатки просто мизерное. Лучший выбор — цельное зерно, хлеб из муки грубого помола, сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, овсяная каша (не быстрого приготовления!), фрукты и овощи, а также бобы. Хорошим общим правилом является выбор продуктов, которые содержат не менее одного грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Более того, стремитесь к грамму клетчатки на каждые 5 граммов углеводов.
Чем такой выбор поможет лучше усваивать витамины и минералы? Во-первых, перечисленные продукты содержат большее количество микронутриентов, которые в “улучшенных” видах пищи просто не выдерживают процесс обработки. Во-вторых, клетчатка — пища для полезной микробиоты кишечника, которые влияют не только на пищеварение,а еще сами продуцируют витаминоподобные вещества. Подробнее о неожиданном влиянии микроорганизмов читайте.
Производители вредных продуктов не претендуют на звание полезных. Они сами показывают, что все только ради вкуса. Поэтому не нужно потом никого винить — берите все под собственный контроль.
Тем не менее есть некоторые причины для некоторых людей принимать витамины.
Для тех, кто пытается снизить калорйность питания, но получать все необходимые витамины и минералы, вот некоторые питательные продукты, в которых много питательных веществ относительно количества калорий:
Какой вред может нанести бесконтрольный прием витаминов читайте в статье — Пить или не пить витаминные добавки?
Статья написана на основе материалов Harvard medical school.
