Аутофагия — секрет здорового долголетия, награжденный Нобелевской премией. Как запустить этот процесс в организме, какие могут быть противопоказания?
Аутофагия — это процесс очищения, который проводят органеллы лизосомы. Они уничтожают белки с неправильной структурой, старые органеллы, а также потенциально опасные клетки, в т.ч. бактерии, и неклеточные формы — вирусы. Лизосомы, органеллы с ферментами, выполняют функцию уборщиков в организме в постоянном режиме.
Хотя процесс происходит непрерывно, он довольно вялотекущий. Однако, аутофагию можно активизировать. Этому сопутствует ряд факторов, среди которых — временное голодание или ограничение потребления калорий, физические нагрузки. (1, 2)
Процесс аутофагии был открыт и подробно описан в 2016 году японским учёным-молекулярным биологом Осуми Есинори. Он получил Нобелевскую премию, а мы — знания с потенциалом продления здоровья и долголетия.
Почему это важно
Методы для активизации аутофагии позволяют получить ощутимый эффект в облегчении воспалительных болезней, патологий сердечно-сосудистой системы, нейродегенеративных и метаболических заболеваний,симптомов ожирения и рака. Аутофагия ведет к улучшению состояния при болезни Альцгеймера, поскольку способствует уничтожению амилоидных бляшек. (3, 4)
Подстегнув процесс аутофагии, вы замедлите старение и увеличите продолжительности и качество жизни.
В обратной связи, нарушение механизма самоочищения наблюдается при нейродегенеративных заболеваниях. Замедление аутофагии происходит с возрастом, а также у людей с частым повышением уровня инсулина в ответ на пищу. При умеренно чувстве голода, без фонового инсулина, но в присутствии глюкагона, аутофагия запускается активнее. (5)
Для людей без сопутсвующих заболевание, в которых контроль болезни происходит в т.ч. благодаря режиму питания,
Разумное ограничение потребляемых калорий — это не просто модная, но и научно обоснованная диета. Для повышения интенсивности аутофагии можно практиковать интервальные голодания, ограничивая время приема пищи в определенный отрезок времени, или устраивать разгрузочные дни. Для наилучшего эффекта время без еды должно продолжаться в течение 18-24 часов.
Обратите внимание, что интервальные голодания, например, когда вы позволяете себе есть только в определенный период дня (предположим с 11:00 до 18:00), не следует применять без консультации врача и на постоянной основе!
Довольно разумный метод ограничения калорий — подход чередования “сытых” и “голодных” дней. В “сытые” дни питаетесь по привычной схеме, а в “голодные” — суточная калорийность составляет около 500-600 ккал. Проводилось исследование, где сравнивался график 1х1 для лечения ожирения, однако самостоятельно лучше использовать другие схемы 3х1 или 5 х 2. Кроме того, экстремальные схемы, вроде чередования день на день, могут приводить к перееданию. Проконсультируйтесь со своим врачом и выберите комфортный способ ограничения калорий. (7)
Противопоказания к интервальному голоданию
При интервальных голодовках следует учитывать некоторые особенности. Например, есть ли нарушения пищевого поведения (булимия, склонность к компульсивному перееданию и т.п.). В таких случаях человеку гораздо сложнее позволить себе есть без чувства вины, а голодовки следуют за перееданием, как наказания. При таких отношениях с едой следует обратится за помощью к врачу!
“Эмоциональные” отношения с едой ведут и к другим ловушкам. Например, люди, заедающие стресс, после дня активации аутофагии склонны переедать.
Не стоит совмещать голодные дни и тренировки. В эти дни вы можете столкнуться с недомоганием при нагрузках, сопровождающееся головокружением недостатком силы при выполнении упражнений. Особенно это касается таких видов спорта, как бег, плавание или силовые тренировки высокой эффективности.
Обратите внимание, что диабет 1 и 2 типа несовместимы с голодание. Инъекции инсулина в это время могут привести к низкому уровнюглюкозы в крови.
Беременным женщинам также не стоит голодать, а придерживаться полноценного, хоть и не чрезмерного, питания (8)
На что обратить внимание
Периодическое голодание может принести пользу здоровью людям без противопоказаний. Вы можете ускорить аутофагию в организме, соблюдая особый режим питания без лишних перекусов, а также пищи с высоким содержанием простых сахаров.
Если вы не можете голодать, прекрасная альтернатива — интенсивные занятия спортом.
Перед тем, как планировать любые действия касательно образа жизни, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Также не стоит думать, что аутофагия способна избавить от всех проблем или ею можно заменить медикаментозное лечение. Знание о естественных механизмах поддержания здоровья подсказывает лучший методики для повседневного образа жизни. Здоровое питание, спорт и длительный сон (не менее 7,5-8 часов) давно считаются основой долголетия и важной частью терапии любого заболевания. Открытие процесса аутофагии — это фактическое подтверждение для всех этих рекомендаций.
