Как образ жизни влияет на иммунитет?

Иммунная система — это не единое целое или силовое поле, которое необходимо исправлять для правильной работы. Важно понимать какие факторы могут оказать влияние, и что делать, чтобы поддерживать защиту организма.

Основными компонентами иммунной системы являются лимфатические узлы, миндалины, селезенка, костный мозг и тимус (ви́лочковая железа).

Однако многое еще предстоит узнать о взаимосвязанности и тонкостях иммунного ответа. Чтобы функционировать хорошо, вся система требует гармонии и баланса. 

Мы уже рассказывали о том нужно ли принимать препараты для “повышения” иммунной системы и какие факторы из образа жизни влияют здесь.

Главным инструментом, который у нас есть для поддержания иммунной системы в норме является здоровый образ жизни. Он, естественно, включает питание, сон, спорт и отсутствие вредных привычек.

Питание и иммунная система

Сбалансированное питание, а это значит потребление рекомендуемого количества питательных веществ, помогает поддерживать нормальную иммунную функцию.

Свою роль в функционировании иммунной системы играет, как баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы), так и микронутриентов (витамины, минералы, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.). Если вы соблюдаете сбалансированную диету и у вас нет хронических заболеваний, вам не нужно принимать витаминно-минеральные. Они не особенно помогут иммунной системе, а при превышении нормальной концентрации, наоборот, навредят.

Подробнее о вопросе приема витаминов читайте здесь.

Известно, что недоедающие люди более восприимчивы к инфекции, и есть некоторые свидетельства того, что дефицит некоторых микроэлементов изменяет иммунные реакции.

Например, дефицит цинка, который может способствовать развитию хронических заболеваний, отрицательно влияет на реакцию иммунной системы на воспаление у пожилых людей.

Изменениями в поведении иммунной системы играет также витамин D. Прием витамина D во время беременности — период, когда иммунная система постоянно меняется — может изменить иммунную систему новорожденного таким образом, что у него будет сильная защита от респираторных инфекций и астмы.

Исследования показывают, что витамин D активирует Т-клетки, которые могут идентифицировать и атаковать раковые клетки и защищать от колоректального рака. Также было показано, что у пожилых людей витамин D уменьшает частоту респираторных инфекций.

Исследования сосредоточены также на том, как конкретные продукты питания или диеты могут повлиять на иммунный ответ. Например, употребление продуктов с растворимой клетчаткой переключает иммунные клетки с провоспалительных на противовоспалительные реакции, что помогает нам быстрее избавляться от инфекции.

Птеростильбен и ресвератрол, содержащиеся в чернике и красном винограде, соответственно, помогают повысить экспрессию гена человеческого антимикробного пептида кателицидина (САМР), который участвует в иммунной функции. Ген САМР играет жизненно важную роль во врожденной иммунной системе.

Пробиотики могут помочь нейтрализовать побочные эффекты антибиотиков широкого спектра действия, поскольку иммунная система готова реагировать на новые инфекции.

Обнаружено, что рыбий жир повышает активность В-клеток, что может быть перспективным для людей с ослабленной иммунной системой.

Куркумин, содержащийся в карри и куркуме, может помочь иммунной системе очистить мозг от бета-амилоидных бляшек, наблюдаемых при болезни Альцгеймера. (Но лучше всего в очищение от амилоидных бляшек справляется полноценный качественный сон).

Диеты с высоким содержанием жиров и калорий вызывают реакцию иммунной системы, подобную бактериальной инфекции. Исследователи предполагают, что употребление нездоровой пищи агрессивно сказывается на иммунной системе, что может способствовать развитию таких заболеваний, как атеросклероз и сахарный диабет 2 типа.

Физические упражнения и иммунная система

Как и при правильном питании, регулярная физическая активность способствует общему хорошему здоровью и, следовательно, здоровой иммунной системе. Упражнения делают кровообращение более эффективным (в смысле доставки кислорода).

Исследователи отметили, что положительная связь между спортом и иммунной системой  имеет обнадеживающие последствия для людей с хроническими заболеваниями, включая артрит, фибромиалгию и ожирением.

Важно также помнить, что регулярный спорт помогает сохранять длину теломеров — концевые участков хромосом, которые выполняют защитную функцию. Именно об этом эффекте говориться, когда вы слышите, когда кто-то физиологически моложе своих календарных лет.

Другие факторы иммунного ответа

В дополнение к сбалансированной диете и регулярным физическим упражнениям ученые нашли доказательства других факторов, которые могут повлиять на реакцию иммунной системы.

Хроническое недосыпание может снизить реакцию иммунной системы и циркуляцию лейкоцитов.  Регулярный, качественный и полноценный сон — укрепляет память иммунной системы о патогенах, которые встречались ранее.

Свет может принести пользу иммунной системе. Исследователи обнаружили, что солнечный свет положительно влияет на борющиеся с инфекцией Т-клетки, которые играют ключевую роль в иммунитете. В частности, синий свет, который находится в солнечных лучах, заставляет Т-клетки двигаться быстрее, что может помочь им добраться до места заражения и быстрее реагировать.

Уменьшение стресса может также помочь поддержать нормальную функцию иммунной системы.

Исследование показало, что предвосхищение счастливого или забавного события повышает уровень эндорфинов и других гормонов, которые вызывают состояние расслабления. Хронический стресс может подавлять реакцию иммунной системы и ее способность бороться с болезнями. Таким образом, снижение стресса может помочь предотвратить инфекции и другие расстройства.

Сообщалось, что пение в хоре в течение 1 часа снижает стресс, улучшает настроение и повышает уровень иммунных белков у людей, больных раком, и тех, кто за ними ухаживает. Результаты исследования показывают, что простое пение может помочь уменьшить подавление иммунной системы, вызванное стрессом.

Одиночество также определено как стрессор, который может повлиять на иммунную систему.

Исследования показали, что люди, которые были одиноки, производили более высокие уровни белков, связанных с воспалением в ответ на стресс, чем те, кто чувствовал, что они были социально связаны.

Связанные с воспалением белки связаны с такими состояниями, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и артрит.

Хотя остается много вопросов о функции иммунной системы, очевидно, что здоровое питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и снижение стресса будут иметь большое значение для поддержания вашего иммунитета.