За годы неправильного питания мы зарабатываем букет желудочно-кишечных патологий, нарушение липидного обмена, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это лишь вершина айсберга. Не зря говориться, еда — наше лекарство. Если у вас еще нет проблем с уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, чаще выделяют плохой холестерин),то нужно задуматься что вы едите и в каком количестве. Если проблема уже налицо, стоит задуматься чего стоит не есть.
Сначала цифры. Есть усредненные рекомендации европейского общества кардиологов, которые советуют ограничение потребления общего количества жиров, а также выделяют отдельные группы этих макронутриентов. Согласно рекомендациям, на жиры должно приходиться не более 35% от общей калорийности рациона. Что значит, что при меню в 2000-3000 калорий следует нужно потреблять не больше, чем 70-120 г жиров в день.
Из этого количества:
Следует следить за количеством потребляемого холестерина. Исходя из той же цифры суточного меню в 2000-3000 ккал — не более 300 мг холестерина.
Индивидуальные показатели, конечно будут значительно отличаться. Все зависит от суточной нормы энергии, общего состояния организма, наличии патологий в углеводном и липидном обмене, сердечно-сосудистые заболевания, состояние печени и желчного, физической активности и пр.
Следует помнить, что указанное ограничение в потреблении транс-жиров — рекомендация, с учетом современного темпа и образа жизни. Эту группу биологических соединений лучше вовсе избегать. Транс-форма – самый вредный вид жира. Такой жир сильно повышает уровень «плохого» холестерина и, как на качели, снижает уровень “хорошего” — липопротеинов высокой плотности.
Чтобы не употреблять транс-жиры старайтесь не питаться в ресторанах быстрой еды, избегайте кондитерские изделия, молочные продукты и мясные продукты, в процессе приготовления которых использовались растительные гидрогенизированные жиры (это растительный жир переведенный из цис- в транс-форму). Не употребляйте спред (чаще пишут растительно-сливочное масло). Стоит исключить из рациона маргарин и майонез.
Полезные жиры в вашем рационе буду поступать из молочки (в т.ч. сычужные сыры, не путайте с “сырным продуктом”, где часть молочного жира заменена на пальмовое), мяса, растительных масел (в жидкой форме), морепродуктов, орехов, рыбы и пр. Отчасти они тоже повышают уровень плохого холестерина. Но если выбирать нежирные сорта мяса и готовить продукты дома, желательно без жарения, то это пользы будет гораздо больше, чем вреда. Помните, что полностью отказываться от жирных кислот нельзя.
Для того, чтобы нормализовать уровень липидов в крови придерживайтесь рациональных принципов питания. На пользу, кроме ограничения потребления жиров и тщательном их отборе, пойдет увеличение в рационе количества пищевых волокон (растворимых и нерастворимых). Искать их нужно в овощах, злаках и фруктах.
