Шаги по снижению риска развития болей в спине состоят в основном из предотвращения некоторых факторов риска. Спорт, осанка, еда, кровать и каблуки — рассмотрим специфику каждого нюанса.
Физические нагрузки
Спорт — один из столпов на котором держится здоровье. Сразу спойлер: второй столп — это еда, а платформа для них — здоровый сон. Медицина вступает в игру, когда в организме начинают развиваться патологические процессы. Однако, врачи убеждены, что профилактика — лучшее лечение.
Регулярные упражнения помогают наращивать силу мышц и контролировать массу тела. Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия могут улучшить здоровье сердца, не напрягая спину.
Неправильные физические нагрузки могут навредить спине. Именно поэтому если вы решили всерьез заняться своим телом, проконсультируйтесь со своим врачом и оплатите консультацию у профессионального тренера. Это убережет вас от многих проблем.
Есть два основных типа упражнений, которые люди могут делать, чтобы уменьшить риск болей в спине: упражнения на укрепления мышц живота и спины и тренировки гибкости.
Питание
Еда должна быть разнообразный и сбалансированной по макро- и микронутриентному составу. В меню должно быть рекомендованное соотношение белков/жиров/углеводов, а также достаточное количество витаминов и минералов. Для костей особое значение имеет потребление кальция, витаминов Е и D ( последний лучше не из солнечного света, а в виде добавки). Для мышц и нервной системы в особой степени важный калий и магний. Лучшие источники последних: орехи, отруби, бобовые, гречневая/овсяная/пшенная крупа, бананы, курага, изюм, персики, абрикосы, шиповник, капуста, баклажаны.
Здоровая диета также помогает контролировать вес, уровень холестерина и сахара крови. Это в свою очередь снижает риски усталостных переломов, изнашивания и деформации межпозвоночных дисков, сужение просветов сосудов и повреждение нервов.
Отказ от вредных привычек
Факт: сравнительно с некурящими, курильщики значительно чаще страдают от болей в спине. Не следует недооценивать собственные риски от курения. Страшные картинки с пачки с сигаретами относятся не к кому-то там, а непосредственно к каждому человеку, который курит сам или становиться пассивным курильщиком.
Вес тела
Дополнительный вес — дополнительная нагрузка на спину и повышенный риск развития болей. Удивительно, но серьезные риски несет даже то, где сосредоточена жировая ткань. У людей с локализацией жира в области живота больший риск развития проблем со спиной, чем у тех, кто носит лишний вес на ягодицах и бедрах.
Осанка
Правильная осанка профилактирует заболевания спины, а также дарит большую уверенность в себе. Готовы получить дополнительный балл к харизме? Тогда разровняйте плечи!
Поза в положении стоя: убедитесь, что у вас нейтральное положение таза. Встаньте прямо, взгляд вперед, спину держите прямо и равномерно распределите вес на обеих ногах. Ноги должны быть прямыми, а голова на уровне позвоночника.
Поза сидя: хорошее рабочее место должно иметь хорошую опору для спины, подлокотники и поворотное основание. Когда вы сидите, старайтесь держать колени и бедра ровно, а ноги на полу. Можете пользоваться подставкой для ног. В идеале вы должны сидеть прямо и иметь опору для поясницы. Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши локти расположены под прямым углом, а предплечья — горизонтально.
Подъем: При подъеме вещей основной упор силы должен приходится на ноги, а не спину.
Обувь
Плоские туфли создают меньшую нагрузку на спину. Но в плоской обуви должна быть поддержка для ступни, чтобы нагрузка не приходилась на отдельные точки. Если вы берете плоскую обувь, приобретите дополнительно супинаторы/специальные вкладыши/ ортопедические стельки.
Обувь на каблуке важно выбирать с подходящим для вас подъемом. Если вы обули туфли, а между аркой обуви и ступней есть свободно место, ступня изгибается на подошвой, а основная нагрузка приходится на носок и пятку — это не ваша пара.
Вождение
При вождении необходимо иметь надлежащую поддержку для спины. Вопиюще если таковой нет, а водитель находится за рулем длительное время. В таком случае ортопедическая подушка/валик для поясницы могут облегчить состояние. Кроме того, важно делать частые остановки с разминкой.
Здоровый для спины сон
Матрас должен удерживает позвоночник прямым. То же о подушке — ваша шея не должна быть под. В противном случае спина перенапрягается, а в шее зажимается кровоток. Тогда вы просыпаетесь разбитыми, уставшими, с болью в пояснице и затекшей шеей. Это только кратковременное проявление. В долговременной перспективе неправильный матрас и подушка порождают заболевания и боли спины.
Читайте также
Боль в спине: ТОП-3 шага, чтобы укрепить спину
Ортопедическая подушка для здоровья: кому и зачем
