Почему вы мучаетесь бессонницей или депрессией? Что объединяет топ-менеджеров, азартных игроков и алкоголиков? И где в нашем теле находится «сыворотка бодрости»? Рассказываем подробно, что такое нейромедиаторы, как они влияют на наши чувства и как мы можем повлиять на их баланс.
Наверное, вы слышали о гормоне любви, гормоне счастья или гормоне стресса? Ученые ненавидят эти определения для нейромедиаторов, ведь все не так просто и часто один нейромедиатор может вызвать противоположные эффекты.
Что такое нейромедиатор и как это работает?
Нейроны общаются между собой с помощью химических веществ — нейромедиаторов. Благодаря этому нейронные сети в определенном участке мозга могут возбудиться, затормедлится или начать лучше сотрудничать. Мы в свою очередь чувствуем это, как радость, возбужденное ожидание результата, развитие планов или тревожность.
Когда один нейрон возбуждается, то в месте его соединения с другими нейронами или мышцами — выделяются те же нейромедиаторы. Это сигнал, который следует принять и расшифровать. Способность к этому определяется наличием в клетке соответствующего рецептора. Рецептор и нейромедиатор взаимодействуют, как ключ и замок, или как элементы пазла, и это запускает сигнальный каскад — клетка «поняла», что ей сообщили. К рецепторам нейромедиаторов способны присоединяться и наркотические вещества, кофеин и алкоголь.
Затем нейромедиаторы разрушаются ферментами или поглощаются нейронами — это контролирует длительность сигнала. Именно на эти процессы действуют некоторые фармакологические препараты для лечения депрессии и предменструального синдрома
Что происходит с нами, когда нейромедиаторы не на своем месте?
Нарушение образования, восприятия, разрушения или баланса нейромедиаторов сопровождают шизофрению, аутичное нарушение, посттравматический синдром, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, а также тревожность, депрессию, выгорание, сонливость или рассеянность. Чтобы починить это, иногда требуется медикаментозное лечение, а иногда достаточно придерживаться правильного рациона и не забывать о спорте и объятия.
Какие бывают нейромедиаторы и как они влияют на организм?
Известен также, как эпинефрин, выделяется, когда нам страшно, мы злимся или очень возбуждены. Он усиливает внимание, расширяет зрачки, повышает уровень глюкозы в крови, заставляет жировую ткань расщеплять жиры, а также ускоряет сердцебиение, сужает сосуды внутренних органов, расширяет сосуды мышц и лица, дыхательные пути. Именно поэтому адреналин вводят при остановке сердца или анафилактическом шоке. Это также причина, почему «взрывные тренировки» и борьба такие эффективные для похудения.
Адреналин может действовать и как нейромедиатор — передатчик от клетки к клетке, ти как гормон, то есть вещество,которое распространяется кровотоком и участвует в регулировке процессов.
Он норэпинефрин. Это нейромедиатор, влияющий на внимание, реакцию «бей или беги» и интенсивность кровообращения. Нарушение образования и разрушения норадреналина сопровождает тревожность и бессонница — если его много, или вялость и рассеянность — если его мало. Людям с синдромом дефицита внимания (часто его называют детская гиперактивность) может не хватать именно норадреналина.
Нарушение образования норадреналина иногда лечат медикаментозно. Но помните: чтобы в теле образовались адреналин и норадреналин, следует потреблять незаменимые аминокислоты тирозин или фенилаланин и витамин В6. Этих аминокислот много в сыре, сое, мясе птицы, говядине и рыбе, тыквенных семечках, яйцах, чечевице и отрубях. Витамин В6 содержится во всех видах мяса, бананах, авокадо и картофеле. Черная смородина содержит вещества, которые замедляют разрушение норадреналина в мозге.
Это молекула, на которую медиа обожают называть гормоном радости. Однако, дофамин ответственны не только за удовольствие и мотивацию. В мозгу есть несколько участков, в которых действует дофамин, и кое-где наблюдаемый эффект противоположный.
Он может отвечать как за удовольствие, самопоощрение к определенной деятельности (например, спорта, курения, потребления кофе), ожидание счастья, ассоциативное обучение, стремление новизны, движение, принятия решений, адекватное восприятие действительности или желание определенных вещей, пищевое и сексуальное поведение. Дофамин выделяется от прослушивания любимой музыки.
Больше дофамина — не значит лучше. Так, при посттравматических нарушениях общий уровень дофамина возрастает, а серотонина становится меньше.
На дофамин разные люди могут реагировать по-разному. Например, один из вариантов рецептора дофамина DRD4-7r — кодирует так называемый «ген бродяги», ведь он связан с активной поисковой деятельностью, путешествиями и склонностью к наркотической зависимости, случайным связям. Другие люди получают очень сильный стимул, чтобы в них произошел выброс дофамина и чувствовалось удовольствие: таких людей много среди топ-менеджеров, азартных игроков и алкоголиков.
Нарушение работы «дофаминовых прошивок» мозга происходит при болезни Паркинсона, синдроме дефицита внимания, зависимостях, в том числе от азартных игр, и шизофрении.
Дофамин — прекрасный пример того, как один нейромедиатор может по-разному действовать в различных участках мозга при разных обстоятельствах и на разных людей.
Дословно это слово переводится, как «сыворотка бодрости». Он может действовать как гормон. Его производят клетки кишечника, он распространяется кровотоком, а ряд клеток к нему чувствительна — например, серотонин влияет на работу иммунной системы, заживление ран и свертываемости крови. Серотонин крови не попадает в мозг. Мозг может поглотить только молекулы-предшественники серотонина, например, аминокислоту триптофан — это важная ремарка.
А в мозгу он действует на малом расстоянии, то есть как нейромедиатор, и вовлечен в формирование всех типов поведения: пищевого, сексуального, в процессах обучения, а также в чередовании состояний сон / бодрость.
Недостаток серотонина связан с сезонными аффективными нарушениями, депрессией и предменструальным синдромом. Некоторые антидепрессанты препятствуют поглощению серотонина теми клетками, которые его выделили, и он действует дольше. Веществом подавляющим серотонин является наркотик ЛСД.
Чтобы поднять уровень серотонина в мозге, то есть повысить тонус и бодрость — будьте днем на солнце, делайте силовые упражнения и ешьте после тренировки продукты, содержащие триптофан (индейку, нут), витамин В6 (бананы, картофель, мясо) и углеводы.
Если вы испытываете такие симптомы, как нарушение сна и пищевого поведения, нежелание выходить из дома, отсутствие радости от некогда любимых дел, плохое настроение, отсутствие сил, которые вы испытываете ежедневно по крайней мере две недели подряд, то следует обратиться к неврологу. Возможно, это клиническая депрессия.
У некоторых женщин случается предменструальное дисфорическое нарушение — это очень жесткая форма ПМС, имеющая признаки депрессии. В этом случае также следует обратиться к врачу — гинекологу или неврологу. Заметьте: депрессивные состояния часто нуждаются именно в медикаментозном лечении, и совет «возьми себя в руки, у тебя все в порядке» никому помочь не может.
Это главный тормозной нейромедиатор мозга. Она гасит возбуждение нейронов, и когда ее много, мы нет, не заторможенные, а наоборот — сосредоточены и спокойны. У людей с расстройствами тревожности и посттравматическим синдромом уровень ГАМК снижен или мало рецепторов этого нейромедиатора.
ГАМК плохо преодолевает гематоэнцефалический барьер мозга. Это означает, что даже если употреблять ее в виде таблеток, как предлагают производители БАДов, она не попадет в мозг. Зато есть обходной путь — потреблять достаточно витамина В6 и напитки, повышающие ее образование — чай (он содержит аминокислоту теанин), отвары или экстракты мелиссы, ромашки, хмеля, валерианы.
Ацетилхолин — это главный нейромедиатор обучения, мышления и памяти. Если он действует на мышцы, то вызывает сокращение. Недостаток ацетилхолина проявляется как раздражительность, неспособность собраться с мыслями и мышечная слабость. При болезни Альцгеймера гибнут нейроны, которые выделяли ацетилхолин, что проявляется, как провалы в памяти.
На рецепторы ацетилхолина в мозгу действует никотин, а на его рецепторы в мышцах — яд кураре и мускарин (яд мухомора).Ботулинистический токсин не дает ацетилхолина выделяться, поэтому соответствующая мышца, к которой шел нерв, не сокращается — именно таким образом ботокс предотвращает мимические морщинки.
Для образования ацетилхолина нужен витамин В1. Он есть в отрубях, говядине и свинине, стручковой фасоли и зеленом горошке, чечевице, кукурузе, орехах и семенах, и чтобы употребить его достаточно, следует действительно есть ежедневно все из этого перечня. И не употреблять спиртного, потому что алкоголь препятствует усвоению витамина В1 в кишечнике. Нехватка витамина В1 и проблемы с синтезом ацетилхолина бывают у людей, которые едят много белого риса, белого хлеба, сладостей.
Другой компонент образования ацетилхолина — это вещество холин. Содержится в печени, яйцах, цветной и брюссельской капусте, дорогих устрицах и доступной свекольной листве. Есть из чего выбрать.
60-90% нейронов мозга общаются с помощью глутамата. Этот нейромедиатор отвечает за возбуждение в нервной системе, без глутамата невозможны обучения и запоминание. Кроме этого, он вовлечен в развитие новых нервных связей — так называемую нейропластичность. С глутамата образуется уже известна ГАМК. Синтез глутамата не требует снабжение мозга какими-то его предшественниками — нейроны и их окружение все производят сами.
У глутамата интересные рецепторы — это ионные каналы. Антагонистом глутамата является наркотик фенциклидин, а также алкоголь.
При профессиональном выгорании становится много серотонина и глутамата, и мало ГАМК и дофамина. Нарушение баланса глутамат / ГАМК происходит при тревожных расстройствах, болезни Альцгеймера, инсульте, шизофрении, спектре аутичных нарушений и обсцесивно-компульсивное расстройство.
Глутамат нам знаком, как пищевая добавка. Не волнуйтесь, что его много и он нейротоксический — глутамат не попадает из крови в мозг.
Это общее название для нейромедиаторов, вызывающих чувство удовольствия и обезболивания. Структурно они напоминают опиаты, отсюда и происходит название — «внутренние морфины». Соответственно, рецепторы эндорфинов называются опиатными. Эндорфины выделяются, когда мы делаем любимые дела, в том числе пьем кофе, занимаемся в тренажерном зале, во время секса и после употребления острой пищи, шоколада.
Как поддерживать баланс нейромедиаторов
Не занимайтесь самолечением! Не стоит систематически принимать транквилизаторы и так называемые ноотропы.
Питайтесь сбалансировано
Сейчас это единственная «универсальная таблетка». Витамины С, В1, В6, В12 и Е необходимы для образования нейромедиаторов и защиты нейронов от повреждения. Нет витаминов — нарушается образование серотонина, ацетилхолина и норадреналина. Рацион — это не только витамины, но и аминокислоты триптофан, тирозин и фенилаланин — предшественники нейромедиаторов. Наконец, здоровая микробиота кишечника обеспечивает усвоение витаминов и предшественников серотонина.
Что есть, чтобы быть счастливыми?
Помогут хумус, фалафель, мясо птицы, смородина, черника, зеленый горошек и стручковая фасоль, все виды капусты, сладкий и красный перец, отрубной хлеб и овсянка, зеленый и белый чай, вода. Не употребляйте алкоголь! Если последний совет пока (!) не для вас, то выбирайте маленький бокал темного пива — это источник витаминов группы В и экстрактов хмеля.
Будьте физически активными
Регулярные физические нагрузки и упражнения на баланс не дают нейронам умирать, помогают им взаимодействовать, вызывают выделение дофамина, серотонина, эндорфинов и эндоканабиноиды, стимулируют поглощение мозгом нужных аминокислот, и настраивают тело на соблюдение советов по питанию и отказ от алкоголя. Ведь чтобы тренироваться, нужно придерживаться правильного рациона.
Обнимайтесь
Окситоцин, который выделяется при объятиях или во время секса, увеличивает количество рецепторов ГАМК. Помните, при посттравматическом нарушениях их становится мало. То есть окситоцин восстанавливает чувствительность мозга к ГАМК или прописанных врачом препаратов со снотворным, успокаивающим и расслабляющим эффектом — препараты бензодиазепины.
Не игнорируйте тревожные сигналы
Если вы узнали симптомы депрессии, недостатка внимания, предменструального дисфорическиого нарушения, зависимости, посттравматического нарушения или тревожного расстройства, то немедленно поговорите об этом с близкими и обратитесь к врачу. Только врач может прописать вам нужный препарат, его дозу или выбрать другой вид терапии.
