Перегруженность работой и огромное количество требований — частые причины стресса в повседневной жизни. Стресс может быть мотиватором. Но если вы живете под постоянным его давлением, готовьтесь к проблемам с психическим и физическим здоровьем. Умение отразить переживания и расслабиться — лучшее лекарство. Рассказываем как это делать.
Стресс — важная эволюционная функция для выживания. Он активирует механизм «бей или беги» для лучшей реакции на опасность. Тем не менее, если этот механизм срабатывает слишком легко или когда ваша жизнь — одна сплошная стрессовая ситуация — это очень вредно для организма.
Согласно исследованию стресса, проведенному Американской психологической ассоциацией (AПA), средний уровень стресса в США (США) вырос с 4,9 до 5,1 по шкале от 1 до 10 в 2015 году. Основными причинами являются занятость и деньги.
Стресс разделяют на хороший и плохой. Хороший — эустресс — происходит в ответ на хорошие события или вызывает слабое напряжение в организме для мобилизации ресурсов. Плохой — дистресс — чрезмерная реакция, с которой организму тяжело справиться. Он заставляет нас быть рассеянными и ошибаться. Дистресс также сопровождает длительный период переживаний и разрушительно отражается на здоровье.
Что такое стресс?
Стресс — это естественная защита организма от хищников и опасности. Он очищает организм от гормонов, чтобы подготовить системы к тому, чтобы уклоняться или противостоять опасности — механизм «бей или беги».
Когда мы сталкиваемся с проблемой, часть реакции физическая. Тело активизирует ресурсы для защиты, подготавливая нас к сражению или бегству. Знакомо ужасное ощущение в области живота, когда его скручивает? Так кровоснабжение в большей мере перенаправляется от этой области в конечности. Эволюция готова спасать вас от нападения хищника. Откуда телу знать, что вы всего лишь собираетесь выступить на публику и вам не нужно ни бить ни бежать.
В условиях стресса организм увеличивает производство таких химических веществ, как кортизол, адреналин и норадреналин. Они провоцируют учащенное сердцебиение, повышенную готовность мышц, потоотделение и бодрость. Все эти факторы улучшают способность реагировать на опасную или сложную ситуацию.
Факторы окружающей среды, которые вызывают эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают в себя шумы, агрессивное поведение, превышение скорости, страшные моменты в кино или даже поход на первое свидание. Чем больше стрессоров нас окружает, тем больше у нас стресса.
Изменения в теле
Стресс замедляет нормальные функции организма, такие как пищеварительная и иммунная системы. Все ресурсы могут быть сконцентрированы на учащенном дыхании, кровотоке, внимательности и использовании мышц.
Во время стресса тело изменяется следующим образом:
То, как мы реагируем на сложную ситуацию, влияет на то, как стресс влияет на нас и наше здоровье. У человека, который чувствует, что ему не хватает ресурсов, чтобы справиться с ситуацией, вероятно будет более сильная реакция. Стрессоры влияют на людей по-разному.
Даже некоторые события, которые обычно считаются положительными, могут привести к стрессу, например, рождение ребенка, путешествия, переезд в хороший дом и получение повышения на работе. Суть стресса в таких случаях заключается в серьезных изменениях, дополнительных усилиях, новых обязанностях и необходимости адаптации. Неизвестность — огромный стрессор для нервной системы. Выход из зоны комфорта заставляет организм меняться, а он это жутко не любит.
Чтобы снизить пагубное влияние стресса нужно знать, как вы реагируете на стрессовые факторы.
Типы стресса
Американская психологическая ассоциация квалифицирует стресс на 3 разных типа.
Острый стресс
Этот тип краткосрочного стресса. Наиболее распространен в повседневной жизни. Острый стресс часто вызывается размышлениями о давлении событий, которые недавно произошли, или о предстоящих требованиях в ближайшем будущем. Например, если вы недавно участвовали в споре, который вызвал недовольство или наступил крайний срок по работе, вы можете испытывать стресс по поводу этих триггеров. Тем не менее, стресс будет снижен или удален, как только они будут решены.
Он не наносит такого же вреда, как длительный хронический стресс. Краткосрочные эффекты включают головную боль от напряжения и расстройство желудка, а также умеренное количество дистресса.
Однако повторные случаи острого стресса в течение длительного периода могут стать хроническими и вредными.
Эпизодический острый стресс
Люди, которые часто испытывают острый стресс, сталкиваются с другим типом — эпизодическим острым стрессом.
Например, это характерно для людей со слишком большим количеством обязательств и плохой организацией. Атака может эпизодического острого стресса сопровождается проявлением специфических симптомов. К ним относятся склонность к раздражительности, напряженность, ухудшение отношений с окружающими. На физическом уровне этот тип стресса приводит к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.
Хронический стресс
Наиболее вредный тип стресса, который долго не проходит. Обычные факторы способные загнать в ловушку хронического стресса: длительные финансовые проблемы, неблагополучие в семье или несчастный брак, травмирующий опыт, особенно в раннем детстве. Хронический стресс возникает, когда человек не видит выхода из ситуации и перестает искать решение.
Хронический стресс может оставаться незамеченным, так как люди привыкают к нему. Постепенно он может стать частью личности человека. В таких условиях человек подверженным воздействию стресса независимо от сценариев, с которыми он сталкивается.
Люди с хроническим стрессом могут иметь окончательный срыв, который может привести к самоубийству, насильственным действиям, сердечным приступам и инсультам.
Причины
Общие основные жизненные события, которые могут вызвать стресс, включают в себя:
Другие распространенные причины стресса:
аборт или непреднамеренное преждевременное прерывание беременности;
Огромное значение в ответе на событие будет иметь прошлый опыт. Проблемы психического здоровья, такие как депрессия или накопленное чувство разочарования и тревоги, могут сделать человека более чувствительным к стрессу.
Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травмирующего события, такого как несчастный случай или какое-либо насилие. Это состояние посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Обычно у людей срабатывает механизм отделяющий воспоминание от эмоционального окраса, так что переживания становятся менее острыми. Это происходит во время фазы быстрого сна через сновидения. У людей с ПТСР этого не происходит. Организм будет пытаться снова и снова показать сон, чтобы очистить его от эмоционального ответа. Человек с ПТСР будет воспринимать это, как постоянные кошмары. В таком случае обязательно требуется помощь специалиста.
Симптомы стресса
Физические последствия стресса включают в себя:
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что стрессоры, с которыми сталкиваются родители, такие как финансовые проблемы или ведение домашнего хозяйства, могут привести к ожирению у их детей.
Эмоциональные реакции могут включать в себя:
Поведения, связанные со стрессом, включают в себя:
Диагностика
Врач обычно диагностирует стресс, спрашивая пациента о симптомах и жизненных событиях. Диагноз сложный и зависит от многих факторов. Были использованы вопросники, биохимические измерения и физиологические методы, но они могут быть не объективными и не эффективными.
Самый прямой способ диагностировать стресс и его влияние на человека — это всестороннее, ориентированное на стресс интервью с глазу на глаз.
Лечение
Лечение включает в себя самопомощь и расслабление. В случаях, когда стресс вызван основным состоянием, применяются определенные лекарства.
Для терапии расслабления используют в т.ч. ароматерапию или рефлексологию. Пациентам рекомендуют практики расслабления и осознанности: йога и медитация, проведение времени на природе.
Медикаменты: врачи обычно не назначают лекарства для преодоления стресса, если только у пациента нет основного заболевания, такого как депрессия или тип тревоги. В этом случае врач лечит психическое заболевание, а не стресс.
В таких случаях может быть назначен антидепрессант. Однако существует риск, что лекарство будет только маскировать стресс, а не поможет вам справиться с ним и справиться с ним. Антидепрессанты также могут иметь побочные эффекты.
Разработка некоторых стратегий преодоления стресса может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и поддерживать физическое и психическое здоровье. Если вы уже испытываете сильный стресс, обратитесь за медицинской помощью.
Управление стрессом
Вот несколько вариантов образа жизни, которые вы можете предпринять, чтобы справиться или предотвратить чувство подавленности.
Упражнения: исследования показали, что физические упражнения могут помочь психическому и физическому состоянию человека.
Сокращение потребления алкоголя, наркотиков и кофеина: эти вещества не помогут предотвратить стресс, но их прием сильно усугубляет его. Удалите эти вещества из своей жизни, чтобы уменьшить чувство тревожности.
Питание: здоровая, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Пища богатая жирами, особенно трансжирами, солью и быстрыми углеводами приведет к ухудшению здоровья и дополнительному стрессу.
Расстановка приоритетов: потратьте немного времени на составление списка дел, чтобы понять, что является наиболее важным. Затем сосредоточьтесь на том,какие задания вы выполнили за день, а не на том, что вам еще предстоит закончить. Организация времени может вас расслабить. Также, когда в голову приходит задание, не держите это в уме, а записывайте. Это позволит уменьшить чувство тревожности за вещи, которые нужно не забыть. Вы сможете перенаправить свои умственные ресурсы на более важные вещи. Планирование может стать своеобразной игрой, а поддержание расписания принесет размеренность в вашу жизнь и чувство выполненного долга к концу дня.
Время на себя: выделите какое-то время каждый день только для себя. Используйте это, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заняться своими собственными интересами. Полезным для психологического состояния будет вести дневник дневных событий и записи благодарности, когда вы ежедневно записываете, что вам принесло радость и за что вы благодарны этому дню.
Дыхание и расслабление: медитация, массаж и йога могут помочь. Техника дыхания и релаксации может успокоить нервную систему. Исследования показали, что электрические волны в мозгу во время медитации схожи с теми, которые мозг испытывает во время сна. Это значит, что вы получаете часть целебного эффекта, как во сне, и положительное воздействие на построение нервных соединений мозга, в т.ч. сопровождающихся эффектом стабилизации настроения и повышению концентрации. Дыхание — центральная часть медитации осознанности.
Общение: разговоры с семьей, друзьями, коллегами по работе и вашим начальником о ваших мыслях и заботах поможет вам «выпустить пар». Возможно, вам будет приятно узнать, что вы «не единственны». Вы можете даже найти простое решение, о котором вы никогда не думали.
Признание признаков: человек может быть настолько обеспокоен проблемой, которая вызывает стресс, что он не замечает воздействия на свое тело.
Отмечайте симптомы — это первый шаг к действию. Людям, испытывающим стресс на работе из-за долгого рабочего дня, может потребоваться «сделать шаг назад». Возможно, настало время пересмотреть свою собственную практику или поговорить с руководителем об уменьшении нагрузки.
Найдите чем обуздать своего собственного разрушителя: у большинства людей есть что-то, что помогает им расслабиться, например, чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или проведение времени с другом или домашним животным. Некоторым людям помогает пение в хоре или поход в спортзал.
Создайте сеть поддержки или вступите в сообщество: Американская психологическая ассоциация поощряет людей развивать сети социальной поддержки, например, общаясь с соседями и другими членами местного сообщества, или вступать в психологические клубы, общаться в сообществах в социальных сетей по интересам, участвовать в благотворительных или религиозных организациях.
Даже если вы не чувствуете стресса сейчас, то, будучи частью группы, вы можете предотвратить развитие стресса, а также оказать поддержку и практическую помощь в трудные времена другим.
Социальные сети не должны заменять личный контакт. Это может позволить вам оставаться на связи с друзьями и семьей, которые находятся далеко, и это может уменьшить беспокойство. Однако общение исключительно онлайн может привести к зависимости и углубить чувство одиночества.
Если стресс влияет на вашу повседневную жизнь, вам следует обратиться за профессиональной помощью. Врач поможет выявить причину стресса и обучить управлять им.
Главный секрет в противостоянии стрессу — научиться любить себя. Это позволит применять все вышеперечисленные практики, а также решаться на действия и поступки, которые ведут к разрешению ситуации, в которой вы оказались жертвой. Не пренебрегайте помощью окружающих, а также не тяните с обращением к специалисту, когда не можете справиться в одиночку.
Конечно, речь идет о ситуациях без насилия, в противном случае — следует обращаться за помощью к близким, а в случае угрозы в правоохранительные органы, чтобы обезопасить свою жизнь. Многие люди умалчивают о насилии в семье и буллинге в школе/на работе. Молчаливое поведение лишь укрепляет злоумышленника в его правоте.
