Ваше питание может помочь бороться со скачками давления. Живете с гипертонией или подвержены риску? Рассказываем, как изменить рацион, в качестве профилактики, а также, почему 3 кружки кофе в день могут оказаться полезнее для давления, чем 1 кружка.
Здоровая, сбалансированная диета включает в себя много фруктов и овощей, растительные масла, рыбу, молочные продукты средней жирности, а также высококачественные неочищенные углеводы. Если вы включаете в меню продукты животного происхождения, весь жир нужно удалить, а также избегать обработанное мясо и мясопродукты.
Снижение потребления соли
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует своим государствам-членам принять активные меры по сокращению потребления соли среди всего населения.
Сокращение потребления соли на 2-3 грамма в день может оказать глубокое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая систолическое артериальное давление на 5,6 мм рт. ст. у людей с гипертонией. Рекомендуемая норма потребления — 1,5 гр соли в сутки. В питании среднестатистического человека сегодня присутствует 3,4 гр соли в день.
Тем, кто часто теряет большое количество натрия, например спортсмены при интенсивном потоотделении, необходимости снижать потребление соли в той же степени нет.
Диета DASH
Национальные институты здоровья США разработали способ питания для контроля артериального давления, который называется диета DASH.
Диета DASH ориентирована на людей склонных к гипертонии и предусматривает план питания, в котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, орехам, семенам, бобам и нежирным молочным продуктам.
План, по сути, использует «пирамиду» полезных для здоровья продуктов с зернами, фруктами и овощами, составляющими основу рациона, а жиры, сладости и мясо образуют вершину пирамиды. Т.е. в этом плане основу составляют качественные медленные углеводы и большое количество клетчатки — 50-60% дневной энергии приходит из круп и овощей.
На белок должно приходится до 20-30% суточного потребления. Белок должен быть максимально легкоусвояемый — рыба, молочные продукты, птица, постное мясо. что представляет собой гораздо более низкое потребление.
Жиры желательно выбирать ненасыщенные. Основной источник — растительные масла без нагревания. Животные жиры предпочтительнее получать из цельномолочной продукции (молоко, кисломолочные напитки, творог) и рыбы. Жир с мяса желательно удалять перед готовкой. Употребление сала позволительно в небольших количествах. В холодные период небольшой кусочек сала особого вреда не принесет. Если вы выбираете молочную продукции, в т.ч. масло, не берите продукты с частичной заменой молочного жира. Молочный жир (сливки) полностью усваивается организмом, а вот растительный заменитель из молочного продукта (особенно частая составляющая сычужных сыров российского производства) на 60% оседает в сосудах.
Подробнее о диете DASH читайте.
Алкоголь
Некоторые исследования показывают, что употребление алкоголя помогает снизить кровяное давление, в то время как другие сообщают об обратном. В минимальных количествах алкоголь может на краткое время положительно повлиять на кровяное давление. Однако, вреда, даже от умеренной порции, будет больше, чем пользы.
Стоит исключить спиртные напитки из своего рациона. Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, чаще испытывают повышение уровня артериального давления.
Если вы решили выпить что-то спиртное, отдавайте предпочтение слабоалкогольным напиткам. Вино можно разбавлять газированной водой в пропорции 1:3, как красные, так и белые сорта.
Кофеин
Многие исследования сообщают о взаимосвязи между кофеином и артериальным давлением. Влияет кофеин из кофе, чая, шоколада, какао и кофеинсодержащих прохладительных напитков. Бескофеиновой альтернативой могут стать напитки из кэроба или цикория. Декофеинизированный кофе содержит до 15% кофеина от обычной нормы, поэтому это также нужно учитывать.
Если вы все-таки не можете прожить без кофе и других кофеинсодержащих продуктов, стоит пересмотреть нормы потребления. Обсудите этот вопрос со своим врачом.
Исследования получили данные, которые весьма озадачивают. Похоже, что потребление кофе и артериальное давление имеют U-образную зависимость. Так, в ходе эксперимента, люди, выпивающие менее 1 чашки кофе в неделю или более 3 чашек кофе в день, имели меньшие риски, чем те, кто пил всего одну чашку кофе в день. Обратная U-образная связь с кофе может означать, что при более высоких дозах другие ингредиенты в кофе могут компенсировать влияние кофеина и приносить пользу кровяному давлению.
Правда, чтобы не говорили исследования, перед любым экспериментом со своим образом жизни проконсультируйтесь со своим врачом. Здоровый образ жизни и сбалансированная диета могут помочь сдерживать высокое кровяное давление. Часто изменение образа жизни позволяет использовать меньшие дозы лекарственных средств и достигать больше предсказуемости состояния.
Берегите себя и будьте здоровы!
