Если вы приобретаете сладости “без сахара” или современные подсластители, то в вашем рационе присутствуют сахарные спирты. Они не всегда являются безвредной заменой сахара. Рассмотрим какие сахароспирты бывают и что лучше выбирать.
Что такое сахарные спирты?
Согласно данным Международного совета по продовольственной информации (IFICF), сахарные спирты на самом деле не являются чистым сахаридом или чистым спиртом. Это углевод, химическая структура которого похожа на соединенный сахар и алкоголь.
Натуральные сахарные спирты, встречающиеся в природе в растениях — фруктах и овощах, обычно производятся из более дешевых источников, таких как сахароза, глюкоза и крахмал.
Потенциальная польза сахарных спиртов для людей с диабетом заключается в том, что они не полностью усваиваются организмом, а это означает, что вы получаете сладкий вкус без полной поступления возможной глюкозы в кровь.
Хотя все они на вкус «сладкие», но могут обладать своеобразным привкусом. Некоторые имеют более металлический, химический или железоподобный вкус.
Вы можете определить, содержит ли пища сахарные спирты, посмотрев на табличку биологической ценности на упаковке. Сахароспирты будут указаны в разделе «Всего углеводов» как «сахарные спирты» или, точнее, по типу сахарного спирта. И, прочитав список ингредиентов, точно определите, что было использовано.
Типы сахарных спиртов
Сахарные спирты, которые вы, вероятно, видели в старых упакованных «не содержащих сахара» продуктах, включают сорбит и мальтит, но есть много других видов.
Как сахарные спирты влияют на уровень сахара в крови?
Влияние сахарных спиртов на уровень сахара в крови сильно зависит от того, какой из них вы употребляете.
В общем, их калорийность может варьироваться от 0 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм обычного сахара.
Это означает, что сахарные спирты, содержащие 3 калории на грамм, могут влиять на ваш уровень сахара в крови почти так же, как обычный рафинированный сахар.
Эритрит содержит почти ноль калорий на грамм и в результате стал очень популярным в кетогенной и низкоуглеводной выпечке.
Изомальт также содержит практически ноль калорий на грамм и используется во многих упакованных продуктах «без сахара».
Сорбит, мальтит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала, с другой стороны, содержат почти 3 калории на грамм. Они обычно используются в «не содержащем сахара» шоколаде, конфетах и других упакованных продуктах.
В целом большинство остальных сахароспиртов содержат около 2 калорий награмм.
Обычно сахарные спирты влияют на уровень глюкозы в крови иначе, чем сахар. Лучший способ узнать как именно — часто проверять уровень сахара в крови после употребления нового для вас сахароспирта и вносить данные в дневник корректировок. Лучше всего фиксировать сколько инсулина вы ввели, чтобы покрыть углеводы, указанные на этикетке, и каким был уровень сахара в крови во время и после первых 2 часов его приема.
Безопасность и побочные эффекты сахарных спиртов
Безопасны ли сахарные спирты? Коротко говоря — да — сахарные спирты, как правило, безопасны для употребления. Однако, их следует употреблять умеренно.
Побочные эффекты употребления сахарных спиртов называются «побочными эффектами, основанными на частоте», что означает, что употребление слишком большой порции в течение одного дня или слишком частое употребление в течение одной недели может привести к некоторым неприятным симптомам.
«Сахарные спирты медленно и не полностью всасываются из тонкой кишки в кровь», — объясняет IFICF. «После поглощения они преобразуются в энергию с помощью процессов, которые практически не требуют инсулина. Часть сахарного спирта не всасывается в кровь. Они проходят через тонкую кишку и ферментируются бактериями в толстой кишке ».
Общие побочные эффекты употребления слишком большого количества сахарных спиртов за один день:
Симптомы могут длиться целый день, пока ваша пищеварительная система выводит сахарные спирты из системы.
Некоторые люди считают, что чем дольше они продолжают употреблять продукты, содержащие сахарные спирты, тем меньше будут неприятные симптомов.
Рекомендуемая суточная доза сахарных спиртов
Академия питания и диетологии рекомендует употреблять не более 50 граммов сорбита за один день. Сорбитол является одним из самых жестких сахарных спиртов в вашей пищеварительной системе.
Хотя нет конкретных рекомендаций для каждого типа сахарного спирта, ограничение в 50 грамм является разумным количеством для применения по всем видам.
Стоит ли включать в свой рацион сахарные спирты при диабете?
Это очень личное решение. Для некоторых выпечка с эритритом — это то, что помогает наслаждаться десертами, удерживая сахара крови под контролем. Другим не нравиться идея не классической еды, и они ощущают себя обманутыми «поддельной» версией настоящего продукта.
Все зависит от вашего выбора. Однако вы не можете знать, подходят они для вас и ваших целей в отношении диабета, пока их не попробуете. Кроме того, потенциальные выгоды в контроле диабета, без жертв со стороны качества жизни, стоят многого.
