Поговорим об основах использования гликемического индекса и гликемической нагрузки, а также как снижать последний показатель при приготовлении еды.
Что такое диета с гликемическим индексом?
Диета по гликемическому индексу была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на качественных характеристиках углеводов, от которых происходит устойчивый рост сахара крови, вместо резкого скачка. Большинство продуктов с низким гликемическим индексом богаты клетчаткой, поэтому дают большее чувство насыщения. Именно поэтому, придерживаясь питания согласно гликемическому индексу, удается не только нормализовать сахара, но и похудеть без чувства голода.
Продукты в диете по гликемическому индексу оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.
Что такое гликемическая нагрузка (ГЛ)?
Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление в пищу небольшой порции приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Это потому, что ваш ответ зависит от типа, а также количество потребляемого углевода. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или потребляя продукты с низким ГИ.
Есть специальные таблицы, где показан гликемический индекс и гликемическая нагрузка на определенную порцию. Так вы по таблице сможете прогнозировать, какой ответ организма возможен на разные продукты с одинаковым ГИ.
Употребление смешанной еды и добавление пищевых волокон (отруби, клетчатка, пектин) помогает снизить гликемическую нагрузку.
К примеру, если вы до основной еды употребляете овощной салат, то он создает своеобразную защитную подушку. После этого, съедая продукт с более высоким гликемическим индексом, скачок сахара будет происходить не так быстро. То же самое происходит, когда в домашней выпечке вы заменяете часть муки на отруби.
Каковы потенциальные выгоды для людей с диабетом?
Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль уровня сахара в крови и уменьшает гипогликемические эпизоды. В результате, все основные диабетические организации (включая Американскую Диабетическую Ассоциацию, Канадскую Диабетическую Ассоциацию и Диабет Великобритании) советуют людям с диабетом — как 1, так и 2 типа — использовать гликемический индекс, как способ улучшить самоконтроль.
Кроме того, диета по гликемическому индексу позволяет лучше профилактировать хронические заболевания и осложнения диабета.
Какие минусы?
Диета по гликемическому индексу может вводить в заблуждение, поскольку некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокую гликемическую ценность, чем нездоровые продукты. Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер порции, потребляемой пищи, что может усложнить его использование.
