Фрукты — неотъемлемая часть питания. Вопрос их безопасного потребления особенно возрастает в летний период, когда вокруг столько доступных свежих плодов. Правильное планирование позволит снизить риск роста сахара и извлечь всю пользу. Если здесь есть люди, которых пугали дыней на школе диабета, то это статья явно для вас!
Фрукты и пищевые волокна
Потребление достаточного количества клетчатки играет важную роль в борьбе с диабетом. Высокое содержанием растворимых волокон замедляет усвоение сахара и позволяет более плавно компенсировать его инсулином. Кроме того, непереваренные пищевые волокна в диете позволяют снижать уровень холестерина, а также связаны с более низким риском развития ожирения, сердечного приступа и инсульта.
Согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США, фрукты рекомендуются, как важная часть диабетического питания. Эксперты считают, что страхи в их употреблении в большей степени надуманы. Главное — ориентироваться на гликемический индекс, гликемическую нагрузку и сочетать их с белковой и содержащей жир едой.
Свежие и обработанные
Отдавать предпочтение стоит свежим необработанным фруктам. Соки, фруктовые пюре, запеченные фрукты и смузи обладают более высоким гликемическим индексом. Из соков искусственно удаляется клетчатка, а температурная обработка частично разрушает сложные углеводные связи. От таких продуктов уровень сахара будет расти гораздо быстрее, а также вы не получите того же ощущения сытости.
Какая дневная порция фруктов?
Большинство руководств рекомендуют взрослым и детям есть около пяти порций фруктов и овощей каждый день. Такие же советы дают людям с диабетом.
Но что является порцией? В англоязычных источниках под порцией подразумевается специальная мерная чашка, которая вмещает около 150 гр фруктов/овощей. С точки зрения поступления витаминов, исследования дают следующие цифры — употребление 1,5 порции фруктов (225 грамм) и 3 порций овощей (450 грамм) в день дает возможность покрыть потребность в витаминах для среднестатистического здорового человека.
Это работает для всех витаминов, кроме витамина В12, который мы получаем из продуктов животного происхождения и витамина Д, который лучше всего поступает из жирных продуктов и солнечного света.
Руководящие принципы от институций здравоохранения США рекомендуют, чтобы люди заполняли половину своей тарелки при каждом приеме пищи фруктами и овощами. 50% потребляемой пищи для людей с диабетом должно состоять из некрахмалистых овощей. Т.е. в построении рациона основная зависимость все-таки от овощей, а фрукты рассматриваются, как десерт. Оставшаяся половина еды должна состоять из белка и крахмала с высоким содержанием клетчатки. Например бобовые или цельные зерна в качестве гарнира и белок из мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов.
Как прикинуть “порцию” на глаз?
Фрукт с размером в небольшой мяч, например, как для тенниса, завесит примерно на 150 гр. Этому описанию подходит одно среднее яблоко или апельсин.
С ягодами сложнее — на порцию придется 1 чашка. Для обработанных фруктовых продуктов (пюре, соки) порция — это примерно половина стакана. Сушеные фрукты лучше ограничивать двумя столовые ложками.
Какие фрукты лучше есть?
Самое лучшее для вашего питания — разнообразие. Не зацикливайтесь только на одном виде фруктов. Чередуйте их, позволяйте себе плоды не только с низким гликемическим индексом. Очень важно обращать внимание не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку. Чем отличаются эти понятия читайте в статье.
Так фрукт с низкой гликемической нагрузкой будет сравнительно безопасным, даже при высоком гликемическом индексе. Отличный пример — дыня, которой часто пугают на школах диабета.
Фрукты с низкими гликемическим индексом(до 55) и гликемической нагрузкой (до 10)
яблоки
