Пример плана питания при диабете на 1600 калорий

Случаются такие периоды в жизни, когда ни на что не хватает времени: авралы на работе, сессии и время поступления, подготовка к важным событиям. В этой суматохе сложно сохранять сахара ровными. Шаблон по питанию может помочь снизить риск гипергликемии. Предлагаем готовый план правильного питания на 1600 калорий и 220 граммов углеводов, что составляет приблизительно 55 % от общего количества калорий, поступающих от углеводов.

При диабете важно учитывать ряд факторов: количество углеводов, качество углеводов, количество белка (свыше 40 гр будет поднимать сахар), а также качество жиров. 

Например, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых осложнений стоит избегать продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров. Зато ненасыщенные, наоборот, могут помочь. А,  по данным последних исследований,возможно, даже способствуют борьбе с повреждениями нервных волокон.

Ниже приведен пример плана питания, чтобы дать вам несколько идей о том, как правильно питаться, живя с диабетом.

Завтрак

1/2 чашки* овсянки

1/2 стакана обезжиренного молока

1/2 чашки* малины

1 средний персик

1 чашка зеленого чая

Пищевая ценность: калории 240, углеводы 42,7 г, жир 4,9 г, белок 9,8 г, клетчатка 8,4 г.

*1/2 чашки — соответствует 64 гр продукта.

Полдник

Вода или чай / кофе

3 чашки простого попкорна

Пищевая ценность: калории 91,7, углеводы 18,7 г, жир 1 г, белок 2,9 г, клетчатка 3,6 г.

Обед

1/2 стакана овощного супа

1 сэндвич с тунцом (2 ломтика 100% цельнозернового хлеба,  60 гр тунца, лук, перец, 1 чайная ложка легкого майонеза)

1 большой стебель сельдерея, нарезанный

1 средняя морковь, нарезанная

Обезжиренный соус Ранч (фермерский, майонезный соус с зеленью, чесноком и сухими специями, есть рецепты для домашнего приготовления)

вода

Пищевая ценность: калории 425,9, углеводы 62,6 г, жир 10 г, белок 26,8 г, клетчатка 14,2 г.

Послеобеденный перекус:

4 цельнозерновых крекера

1/5 авокадо, пюре

Вода или чай / кофе

Пищевая ценность: калории 121, углеводы 13,6 г, жир 7,4 г, белок 2 г, клетчатка 3,7 г.

Обед

Салат: 225 гр шпината

5 помидоров черри, нарезанные кубиками

1 столовая ложка нежирной заправки для салата

Основное блюдо: 1/2 куриной грудки, фаршированной базиликом, сыром с пониженным содержанием жира (жирность — 35%, 28 гр)

1/2 чашки* приготовленного коричневого риса

1 чашка* слегка обжаренных овощей

1 чайная ложка арахисового масла

вода

Десерт: ягодный сорбет с низким содержанием сахара

Чай / кофе

Пищевая ценность: калории 545,7, углеводы 67,9 г, жир 12,8 г, белок 38,2 г, клетчатка 6 г.

Вечерняя закуска

115 гр обезжиренного йогурта

15 г тыквенных семечек (можно заменить на 12 гр арахиса, что даст ту же калорийность. Однако, уменьшится количество потребляемых углеводов на 7 гр, а количество полученного жира увеличиться в 2 раза — 5,9 гр).

Вода или чай / кофе

Пищевая ценность: калории 189,6, углеводы 17,9 г, жир 10,9 г, белок 10 г, клетчатка 0,3 г.

Общее дневное потребление: калорий 1614, углеводов 223,3 г, жира 47 г, насыщенных жиров 11,3 г, белка 89,6 г, клетчатки 36,2 г.

*1/2 чашки — соответствует 64 гр продукта, 1 чашка — 128 гр — 130 гр продукта.

Процент потребления калорий из каждой пищевой группы:

55 % углеводов (от 45 до 55% ваших ежедневных калорий могут поступать из углеводов);

20% белка (от 15 до 25% ваших ежедневных калорий может происходить из белка);

25%  жира (от 20 до 35% ваших ежедневных калорий может содержаться в жире, но нужно ограничивать количество насыщенных и транс-жиров).

Если вам нужно увеличить содержание калорий в этом плане меню, попробуйте сделать это, добавив больше фруктов и овощей или немного увеличив размер порции белка.

Чтобы уменьшить содержание калорий в этом меню, уберите порцию хлеба во время обеда и пропустите семена для вечерней закуски.

Помните, этот план питания — просто образец. Вам следует поговорить со своим врачом для разработки индивидуального плана, соответствующего вашим индивидуальным потребностям.