Исследования показывают, что на психологическое восприятие размера порции влияет огромное количество факторов от цвета тарелки до освещения в столовой комнате. Ряд нехитрых лайфхаков можно использовать, чтобы повлиять на психологический голод, уменьшить порцию и количество углеводов в ней.
1.Чем меньше обработки — тем лучше
Если фрукты, то лучше свежие. Консервация, сушение или превращение в сок/фреш/смузи увеличивают общую калорийность (добавление сахара/концентрация) или повышают гликемический индекс. Кроме того, мы позволяем себе съедать большую порцию, если фрукты или ягоды переработаны. Это происходит из-за отсутствия прочной визуальной связи с объемом продукта. Мозгу сложнее построить ассоциацию с количеством целых яблок в стакане сока или в кусочках фрукта в сиропе.
Углеводистые продукты (например, картофель или макароны) тоже не стоит обрабатывать чрезмерно. Гликемический индекс продуктов, уровень и скорость усвояемости зависит от сложности химических связей углеводов. Это значит, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка будет меняться в зависимости от способа приготовления. Вермишель аl dente поднимет уровень сахара в крови медленнее, чем полностью готовая.
2. Нет большим сервировочным блюдам
Чтобы не переесть подавайте еду в индивидуальных порционных тарелках. Исследования показали, что при подаче еды в общем блюде мужчины склонны съедать порцию на 29% больше, а женщины — на 10%.
3. Продукты с повышенным содержанием пищевых волокон
Быстрее наесться и замедлить скорость всасывания глюкозы помогут пищевые волокна. Делайте своеобразную “подушку” в начале трапезы. Вы можете за 15 минут до основного приема пищи съедать десертную ложку отрубей или начинать прием пищи с овощного салата.
4.Размер тарелки, высота стакана и толщина хлеба
Визуальное восприятие еды — идеальный трюк для уменьшения порции. Меньший размер тарелки снизить потребляемое количество еды до 20%. Высокие стаканы — оптическая иллюзия, которая заставляет нас думать, что мы пьем меньше. Обзаведитесь парой чашек для латте и пейте из них любимые кофейные напитки и какао.
Более тонкая нарезка хлеба позволяет съедать до 15% меньше углеводов. Кроме того, вкусовые рецепторы будут лучше различать что положено сверху на хлеб.
5. Удовольствие требует время
Научитесь есть медленно и без отвлекающих факторов. Ответьте себе, как вы привыкли есть: медленно и наслаждаясь или впопыхах? А может у вас есть привычка обедать, просматривая видео в YouTube?
Лучший тест проверить, как вы привыкли есть — пойти в кафе одному и попробовать насладиться едой не отвлекаясь на телефон. Далеко не каждому будет легко это сделать.
Когда мы едим вдумчиво и тщательно пережевываем пищу наступает также психологическое насыщение. С таким подходом порцию также можно снизить на часть до 12%.
