ТОП-10 советов по питанию для лучшей компенсации диабета

Мы собрали 10 стратегий, которые помогут лучше контролировать сахара, а также бонусные списки советов по питанию для ежедневного использования и список советов для снижения углеводности пищи при приготовлении.

Вопрос — «Какую диету мне следует соблюдать?» — возможно, никогда не был таким запутанным, более противоречивым или более стрессовым. Существует больше диет, книг по диетам, диетических мнений и заголовков новостей, чем когда-либо прежде. На самом деле, ни одна «диета» не превосходит их всех, особенно для людей с диабетом — у всех подходов есть свои плюсы и минусы, независимо от того, говорите ли вы о влиянии на здоровье (например, уровень сахара в крови, артериальное давление, холестерин), стоимости, удобстве или о вкусе. Поэтому вместо «диеты» лучше думать о еде с точки зрения общих стратегий.

Можно выделить основные принципы, которые позволят поддерживать уровень сахара крови, получать много энергии и соответствовать бюджету.

Отправная точка: мозговой штурм ваших установок по питанию

Когда вы видели свои лучшие сахара в крови через 90 минут после еды, то что вы ели? Как вы ели? Когда и где пили что-то? Те же вопросы к ситуации, когда вы увидели самый высокий уровень сахара в крови через 90 минут после еды. Когда вы посмотрите на свои ответы, вы можете вытащить некоторые темы? Можете ли вы исходя из этого определить некоторые правила или руководящие принципы для лучшего выбора времени приема пищи?

Если вам трудно определить закономерности, потратьте несколько дней, чтобы записать, что вы едите, а также делать тесты на глюкозу крови до и через 90 минут после еды. Можете сделать это в дневнике или использовать мобильные пиложения (например, mySugr или Meal Memory). Конечная цель — составить список принципов питания, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови, дают вам достаточно энергии и реалистичны в повседневной жизни.

Советы, которые могут быть применимы ко всем, с определенными переработками под индивидуальные потребности:

1. Старайтесь ограничивать количество углеводов за один присест.
Сколько ХЕ нужно съедать? Тут все зависит от вашего стиля жизни. Вы можете почитать что советуют исследования, а также поэкспериментировать. Кому-то понадобится несколько ХЕ, другим — крайне малое количество. Например, Адам Браун, старший редактор портала diaTribe,говорит, что по его опыту наилучшее количество углеводов за один прием пищи — 30 гр, хотя это расходится с классическими рекомендациями по питанию.

2.Ешьте больше овощей.

3. Выбирайте необработанные продукты как можно чаще.
4. Готовь себе еду. Готовьте заранее, чтобы во время голода не было соблазна взять что-то быстрое и вредное. С собой берите еду в пластиковых контейнерах. Полюбите контейнеры.

5. Максимально снизьте потребление сахара, белого хлеба, картофеля,  риса, макарон, крекеров, чипсов, конфет и всего, что жарено.

6. Перекусывайте орехами, семечками, овощами, фруктами и нежирными источниками белка.

7. Пейте воду или несладкий чай. Кофе пейте в умеренном количестве.

8. Ешьте сытный завтрак (белок, белок) и в идеале ничего в течение 90 минут перед сном.

9. При желании съешьте фрукты на десерт.

10. Проверяйте уровень сахара в крови через 90–120 минут после еды или, если возможно, в финансовом отношении, используйте CGM или Flash-мониторинг глюкозы.

Повседневныеполезные советы

Выбирате салаты или курицу / рыбу с гарниром из овощей

Больше читайте о питании, чтобы поддерживать мотивацию. Читайте этикетки внимательнее, чтобы не попасться на маркетинговые уловки.

Заменяйте салатом или овощным гарниром слишком углеводный гарнир (включая картофель фри, чипсы, рис, макароны)

Попробуйте готовить соусы самостоятельно с небольшим запасом. Если вы едите вне дома, постарайтесь выбирать более здоровый вид заправок или избегать соусов вообще. Кстати, именно использование соусов и заправок заставляет нас съедать больше блюда в целом.  

Пейте много воды

Вы вероятнее всего съедите именно столько, сколько лежит на тарелке. Кроме того, с детства нам прививают привычку “очищать тарелку” до последней крошки. Попробуйте обхитрить свой организм и брать тарелки поменьше с меньшей порцией. В кафе можно просить половину порции.

Всегда носите с собой легкую закуску: миндаль, арахис, тыквенные семечки

Не храните вредную еду дома

Не посещайте магазин в голодном состоянии. Старайтесь на мероприятия идти сытыми.

Создавайте мыслительные образы с едой: вредная пища — «я буду сожалеть о том, что съел это», а здоровая —  «Это делает меня здоровее/энергичнее/красивее» и т.п.

Если в памяти всплывает вкус вредной еды, постарайтесь заменить ее на мысль о приятном вкусе более здорового продукта.

Делайте исключения раз в определенный период. Это называется cheat meal. Раз в неделю- 10 дней можете позволять себе нарушения. Например, вы любите суши. Значит, раз в неделю вы позволяете себе нарушение и едите свой любимый сет.

Советы по приготовлению еды

Используйте миндальной, амарантовую, овсяную муку для выпечки

Если вы используете кукурузную и пшеничную муку — добавляйте отруби.

Используйте овощное спагетти или в качестве заменителя макарон

Попробуйте деликатно обжаренную тыкву вместо картофеля / картофеля фри

Для приготовления основы пиццы используйте смесь миндальной муки/амарантовой муки + яйца.

Всегда имейте на уме парочку быстрых рецептов и набор  быстрых продуктов. Например, из замороженных овощей и яиц можно приготовить неповторимую яичницу. Это вкусно, разнообразно, быстро и полезно.

Одна трудная вещь в еде состоит в том, что очень маленькие ошибки в суждении, повторяемые последовательно, со временем создают большую опасность для здоровья. Составление своего собственного списка установок поможет удерживать предсказуемые сахара крови в краткосрочной перспективе и улучшит здоровье в долгосрочной перспективе. Разработайте личный список стратегий и придерживайтесь его!