Какие углеводы бывают, сколько их нужно человеку в сутки и как углеводы могут улучшить сахар крови. Об этом и многом другом рассказываем в ликбезе по одному из самых главных составляющих пищи.
Кратко об углеводах
Углеводы — это большая группа органических соединений, которые в своем составе содержат карбонильную и гидроксильную группы. Название класса происходит от слов «гидраты углерода». Они являются неотъемлемой частью всех живых организмов.
Проще сказать об этих веществах сложно. Объединяют их по схожему элементу в химическом составе, но свойства очень отличаются. Для нас главное понимать, что углеводы в пище — это источник самой доступной глюкозы. И хотя теоретически мы способны прожить без углеводов, называть их “заменимыми” можно очень условно. В отсутствии потребления углеводов, организм может добыть глюкозу из белка или жира, однако для этого будет затрачено большое количество энергии, а также возникнут побочные продукты реакции (кетоновые тела), повышенная концентрация которых ведет к интоксикации организма. Исследования показывают, что в сбалансированной диете из углеводов мы должны получать 50 – 60% энергии.
Какие “пищевые” углеводы бывают?
Условно продуктах питания углеводы делят на простые и сложные. Первые — легко усваиваются организмом и быстро попадают в кровь. Вторые, в свою очередь, можно разделить еще на две группы — перевариваемые и неперевариваемые.
Сложные углеводы, из которых мы можем получить энергию, имеют сложную химическую структуру. Организм расщепляет их до глюкозы в несколько стадий, а, значит, от них уровень сахара крови поднимается дольше. При диабете компенсировать такие углеводы легче, поскольку они не дают резких пиков гликемии. Однако нужно быть осторожными, когда к сложным углеводам добавляется жир и белок, поскольку процесс попадания глюкозы в кровь еще удлиняется.
Неперевариваемые сложные углеводы (например, пектин, клетчатка) называются так, поскольку эти вещества проходят транзитом через пищеварительную систему и не влияют на уровень глюкозы в крови. У человека в организме нет соответствующих ферментов, зато полезная микрофлора кишечника использует эти волокна в качестве собственной пищи. Также неперевариваемые пищевые волокна улучшают перистальтику (волнообразные сокращения стенок, продвигающие содержимое) в желудочно-кишечном тракте, помогают снижать уровень холестерина, а также, как щетка избавляет нас от вредных веществ (например, токсины при отравлении).
При диабете нас особенно интересуют пищевые волокна, поскольку их присутствие в еде, например в сладкой выпечке, помогает замедлять процесс высвобождения глюкозы в кровь. Использовать это можно следующим образом: съедаем порцию салата, а за этим можем есть десерт с меньшим страхом высокого сахара в виде огромного пика на мониторинге.
Сколько углеводов нам нужно?
На этот счет нет единого ответа. Как уже было сказано выше, считается, что 50-60% от потребляемой энергии нужно получать из углеводов. Кроме того, чтобы получить витаминную норму в день (кроме витамина Д и В12) среднестатистическому взрослому человеку рекомендовано съедать 3 порции (150 граммовая кружка) овощей и 1,5 порции фруктов в день. Это продукты содержащие разные типы углеводов, в т.ч. простые сахара и клетчатку. Но вот, например, при диабете 2 типа меню со сниженным потреблением углеводов может быть весьма оправдано, с точки зрения контроля сахара крови.
Среднестатистическая норма углеводов — 150-200 грамм/день. Это число будет меняться в ту или иную сторону в зависимости от образа жизни и показателей здоровья.
На школе диабета часто демонстрируют таблички с нормой ХЕ в сутки. Для малоподвижного образа жизни с сидячей работой рекомендуют около 15-18 ХЕ, что соответствует вышеприведенной норме.
Прийти к собственной цифре можно экспериментальным методом под руководством врача. Ваше потребление углеводов должно удовлетворять нужды организма, а сахара при этом не должны колебаться выши и ниже нормы. Важно обращать внимание не только на количество, но и на качество углеводов.
Питание, построенное на основе овощей, фруктов и цельнозерновых круп, позволит получать необходимые биологически активные вещества (витамины, микроэлементы) и удерживать сахара без резких скачков. Не забудьте добавить мясо, рыбу, яйца, молоко и орехи, чтобы получить витамин В12, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты.
Пару слов о десертах и простых углеводах
Десерты не являются обязательным компонентом питания. Это скорее психологический продукт, так сказать — для настроения. При расчете нормы углеводов десерты обязательно учитываются. Чтобы снизить эффект от такой пищи на гликемию можно приобретать специальную продукцию, где сахар заменен на натуральные непитательные сахарозаменители, или готовить низкоуглеводные сладости самостоятельно.
Старайтесь не употреблять простые углеводы в утреннее время, когда проницаемость слизистых выше и глюкозы еще быстрее попадет в кровь. Многие люди с диабетом отмечают, что углеводы утром сложнее компенсировать. Например, популярный завтрак овсянка с фруктами может неожиданно быстро поднять уровень гликемии.
Простые углеводы утром нежелательны не только из-за риска высокого сахара. После сладостей быстрее наступает чувство голода, а также может появляться чувство упадка сил и сонливость.
Где прячется сахар?
Простые сахара находятся не только в десертах. Соусы, сладкие йогурты, творожки, готовая продукция (полуфабрикаты, концентраты для заваривания), маринованные овощи, чипсы, сухарики тоже содержат сахар. Очень важно читать, что написано на упаковке в составе. Иногда вы можете просто не распознать простые углеводы, ведь это не только сахар. На упаковке вы можете встретить надписи “мальтозный сироп”, “кукурузный сироп”, “патока” или “глюкозная патока”. Обращайте внимание на то, как производитель отразил количество простых сахаров от общего содержания углеводов. Учитывайте это при планировании инъекций инсулина или приема сахароснижающего препарата.
