Мы хорошо знакомы с правилом предпочтения сложных углеводов при диабете. Но, как гласит легенда, скрытые сахара повсюду. Давайте разберемся какие углеводы можно найти в составе на этикетке и чему отдавать предпочтения.
Правило, которое сильно упростит ваши поиски: обращайте внимание на названия в составе продукта с окончанием «-оза». Обычно за такими словами скрываются простые углеводы: сахароза, фруктоза, декстроза и мальтоза, лактоза и пр. Все они воздействуют на гликемию. Воздействие будет разным. Молочный сахар менее преступный, чем, например, фруктоза. Но учитывать нужно все.
— Выбирая выпечку, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам или обогащенным пищевыми волокнами (например, с добавлением высевок).
— Из сладких хлебобулочных изделий стоит выбирать те, в которых сахар заменен на подсластители с более низким ГИ.
— Фрукты употребляйте в меру, но не стоит их боятся. Помимо простых сахаров они содержат и сложные (клетчатка, пектин и т.п.), которые очень полезны для пищеварения и выведения шлаков и токсинов.
— Предпочитайте свежие фрукты консервированным. Так вы не употребите лишний сахар (у консервированных в сиропе), получите все полезные биологически активные вещества (витамины, минералы, ферменты частично, а некоторые полностью разрушаются при температурной обработке).
— Большинство необработанных фруктов обладают низким ГИ и ГН, что помогает хорошо контролировать гликемию после их употребления.
— Сладкие напитки содержат большое количество углеводов. Соки, газированные напитки, нектары, смузи — на самом деле углеводные бомбы быстрого действия. Это хорошо, когда вам нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В других случаях не самый лучший выбор.
— К картофелю нужно относиться с осторожностью в определенные периоды. В молодом картофеле (новый урожай в период конца весны-лета) мало крахмала,он еще не успел сформироваться, зато много простых углеводов. Это нужно помнить и быть готовым к непредсказуемой реакции организма.
— В период длительного хранения картофеля начинают происходить различные процессы, которые приводят к частичному распаду крахмала на более простые составляющие. Это происходит ступенчато, поэтому к концу зимнего периода в картошке будет разное количество сложных и простых веществ.
— Бобовые — замечательный источник сложных углеводов, но в первую очередь мы их ценим за белок. Если у вас есть трудности в употреблении каш, например на утреннюю овсянку сахара бесятся, то вы можете частично
заменить их на бобовые. Фасоль на завтрак будет не менее питательной, чем овсянка. Вы получите много белка, сложных углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
— Чем дольше вы варите кашу — тем лучше. Кроме тех случаев, когда вам попалась крупа низкого качества и процесс варки занимает несколько часов. Неочищенные крупы гораздо лучше, чем, например, хлопья из них. Работает избитая схема: чем больше обработок, тем меньше полезных веществ удается сохранить. Быстроразвариваемые каши — безусловное удобство, но, с учетом потребностей организма, биологическая ценность такой еды значительно ниже.
