Процесс нормализации веса трудный и долгий. Кроме того, любое сокращение потребляемых калорий ведет к тому, что наш метаболизм постепенно замедляется. Единственный здоровый метод его ускорить, пока продолжается “питание на понижение, — спорт. Рассказываем, что должно быть в вашей тренировке, чтобы здорово худеть.
Нагрузка по состоянию здоровья
Когда вы приступаете к спортивным тренировкам, важно знать состояние организма. В идеале сперва нужно получить консультацию врача, а затем разработать оптимальную программу занятий под руководством тренера. Это необходимо для того, чтобы в процессе физической активности не навредить себе.
Например, неправильное выполнение упражнение может подвергнуть риску мышцы и сухожилия. Некоторые анаэробные упражнения не рекомендуется при определенных сердечных или ортопедических заболеваниях. А иногда могут появиться симптомы астмы физического усилия, когда мы даже не подозревали, что склонны к такой проблеме. Обсудите с вашим врачом все нюансы. И, если вы не собираетесь тренироваться в зале все время, возьмите одно пробное занятие с тренером, чтобы увидеть, как правильно выполнять упражнения.
Типы упражнений
Аэробные упражнения: любая деятельность с участием крупных мышц, выполняемая в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения делаются в первую очередь для сердечно-сосудистой системы и потери веса. Примеры: бег, плавание, танцы, бег на лыжах, ходьба.
Анаэробные упражнения: Любая деятельность, которая не требует кислорода для завершения движения. Обычно относится к силовой тренировке. Анаэробные упражнения делаются в первую очередь для увеличения мышечной массы и тонизирования. Примеры: упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, подтягивания, упражнения с подъемом веса — гантели, штанга.
Особенности тренировки
Аэробные упражнения
Состоят из трех важных частей:
Интенсивность занятия — это насколько усердно вы работаете на протяжении всей деятельности. Рекомендуемая целевая частота пульса: от 60% до 80% от вашей прогнозируемой максимальной частоты пульса. Рекомендуемую частоту пульса лучше обсудить со своим врачом. Для измерения частоты пульса можно приобрести специальный спортивный трекер или часы-пульсотахометр.
Общая рекомендация по исчислению прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений: МЧП = 220 — ваш возраст,
где МЧП — максимальная частота пульса.
Однако этот метод не учитывает ни состояние здоровья, ни уровень физической подготовки, ни прием лекарств, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений.
Рекомендуемая продолжительность тренировки от 30 до 60 минут. Частота занятий желательна не менее 3 раз в неделю.
Руководящие принципы Американской кардиологической ассоциации (AHA) предусматривают минимум 30 минут аэробной физической активности, выполняемой с умеренной интенсивностью (максимальная частота сердечных сокращений 60-80%), либо за один непрерывный период, либо через интервалы продолжительностью не менее 20 минут. Наиболее предпочтительная частота занятий — все дни недели. Это количество, необходимое для снижения риска ишемической болезни сердца. Эквивалент такой рекомендации — всего лишь 2,5 км, преодоленные быстрой ходьбой.
Для контроля веса может потребоваться увеличить количество упражнений и продолжительность, чтобы сжигать больше калорий.
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения включают в себя использование свободных весов или тренажеров для наращивания мышечной массы и повышения тонуса.
Интенсивность в анаэробной тренировке определяется не прилагаемыми усилиями, а количеством веса, которое вы поднимаете во время сета.
Для повышения тонуса рекомендуется от 12 до 20 повторений с меньшим весом. Напротив, для наращивания мышечной массы выполняется меньшее количество повторений (например, от 8 до 12) с большим весом.
Восстановление — количество времени, которое вы отдыхаете между подходами. Время восстановления составляет от 0 до 180 секунд.
Частота — количество дней в неделю, когда вы выполняете укрепляющие упражнения. Упражнения на укрепление следует выполнять с перерывом на один или два дня между тренировками.
Важно помнить, что нам нужны оба вида нагрузки — аэробные и анаэробные. Первые — тренируют выносливость, повышают эффективности расхода кислорода, улучшают питание тканей. Вторые — тренируют взрывную силу, эффективно укрепляют мышцы для защиты костей (прочность которых мы безвозвратно теряем с возрастом).
Полная программа упражнений
Для наивысшей эффективности требуется 4 компонента:
Растяжка в разминке не всегда желательна. Например, при беге лучше растяжку проводить после тренировки. Обсудите этот момент с тренером.
Поставьте цели
При постановке целей важно разработать программу, которую вы можете выполнять в соответствии с графиком, который обязателен к соблюдению. Посмотрите на свой календарь и составьте график ваших тренировок. Вам не нужно выполнять и аэробные, и анаэробные компоненты программы упражнений каждый день. Чередование возможно, но для похудения наиболее важной частью будет аэробная тренировка.
Если уровень вашей физической подготовки низкий, начните занятия с 10-15 минутных прогулок быстрым шагом. Каждую неделю или около того ваша цель — увеличивать количество упражнений до тех пор, пока за одно занятие вы будете тренироваться не менее 30 минут.
Отслеживайте прогресс
Самая лучшая мотивация находится в собственных достижениях. Начните вести дневник упражнений. Обращайте внимание на изменения в том, как вы себя чувствуете во время занятий. Отмечайте, когда вы готовы идти дальше и увеличивать интенсивность упражнений. Записывайте существенные изменения — когда повысилась выносливость, когда существенно уменьшилась одышка и т. д.
В дневник также вносите изменения параметров вашего тела: вес и обьемы.
Обхваты бедер или талии порой даже более существенный показатель, чем число на весах. Хотя уровень жира может снижаться, общий вес можете увеличиваться за счет роста менее объемной и более тяжелой мышечной массы тела (соотношение обьем к массе).
При каких симптомах стоит обратиться к врачу?
Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов во время тренировки, прекратите упражнение и отдохните. Если симптомы не проходят, позвоните своему врачу:
Упражнения это только одна часть программы по снижению веса. Наиболее важной частью все-таки остается изменение привычек питания. Порой в этом процессе самое сложное — найти в себе силы держаться выбранной стратегии. Найдите психологическую поддержку — партнера по программе или персонального ментора(лучше всего, если это будет профессиональный диетолог).
Вам также может быть интересно, как сжигать калории даже после окончания занятия спортом, и почему спорт сжигает меньше калорий, если сидеть на диете.
