95% скелета полностью формируется у девочек в 17 лет, у мальчиков к 19. После этого возраста мы начинаем потихоньку терять плотность костной ткани. Можно ли “укрепить” кости, какой нужен спорт и почему прием кальция работает не так, как мы думаем.
У человечества нет механизма, чтобы вернуть плотность и силу костей. По сути мы ведем непрерывную борьбу за сохранение, но отмотать процесс назад пока невозможно. Прием препаратов с кальцием также не восстанавливает кости, а лишь помогает замедлить отрицательные процессы. Обратите внимание, что самостоятельно назначать себе прием кальция нельзя! Это должен делать врач по индивидуальным показаниям пациента, учитывая хронические заболевания и риски для сердца.
Какой спорт укрепляет кости?
Как показывают исследования, лучшим видом для борьбы с костными изменениями является спорт. Причем наибольшую помощь для костей оказывают нагрузки с отягощением (силовые тренировки, йога) и те части кардиотренировки, в которых вы работаете на максимальном усилии.
Новые работы ученых выявили, что кости более подвижны, чем мы думали ранее. Грубо говоря их тоже можно тренировать. Короткие тренировки с использованием взрывной силы (короткие, но очень интенсивные подходы в тренировке) помогают укреплять кости намного больше, чем длительные, но менее интенсивные занятия.
В пользу силовых нагрузок для сохранения плотности костей говорят исследования, в которых ученые сравнивали минеральную плотность костей у спортсменов-тяжелоатлетов и спортсменов с нагрузками на тренировку выносливости (велоспорт, бег, плавание, гребля и пр.). Если же сравнивать спортсменов с кардионагрузками, например бегунов и велосипедистов, то плотность костей выше у первых. Исследователь Памела Хинтон из Университета штата Миссури объясняет это наличием резких повторяющихся движений, которых при езде на велосипеде практически нет.
Хотя на кости есть постоянная нагрузка за счет гравитации (при ходьбе или когда стоим), наибольший эффект дают целенаправленные занятия укрепляющие и мышцы и кости. Хизер Маккей, профессор медицинского факультета Университета Британской Колумбии, объясняет связь между тренировками и укреплением костей:
“ Когда вы увеличиваете мышечную массу, напряжение мышц в кости создает “момент изгиба”, который стимулирует ваши кости. Тренировки также позволяют уделить внимание тем частям, которые обычно остаются без особой нагрузки”.
Особенно важно, чтобы спортом силовыми нагрузками (в т.ч. отжимания, приседания и прыжки) занимались дети, поскольку скелет в основном формируется в подростковый период.
Для укрепления костей не обязательно заниматься тяжелой атлетикой. Можно выбрать командные виды спорта (футбол, баскетбол), которые совмещают работу на выносливость, а также прыжки и упражнения на выработку мышечной мощности.
Постоянный спорт позволяет сохранять мышечную и костную силу, а это самая лучшая профилактика переломам. Конечно, сбалансированное питание играет немаловажную роль. Однако, следует отметить что хотя для здоровья правильное питание и спорт считаются одинаково важными, поледние исследования отображают, что именно спорт позволяет затормозить процессы старения в целом.
