Природа одарила нас не только склонностью накапливать жир, но и действенным механизмом от них избавляться. Специалисты в области спорта открыли метод стратегических тренировок, которые позволяют увеличить сжигание калорий на длительное время после занятия, когда вы уже находитесь в состоянии покоя. Этот эффект окрестили простым именем — afterburn effect (постжигающий эффект). Разбираемся как его достичь самостоятельно.
Что такое интервальные тренировки?
Занятие спортом, при котором вы чередуете интенсивную нагрузку с низкой или с моментом отдыха, называется интервальной тренировкой. Эта методика стала популярной еще в 1960-х. Активно используется спортсменами при подготовке к соревнованиям. Тренеры любят интервальные тренировки за сниженный риск травм, увеличение эффективности от занятий в 2 раза и сохранение мотивации у тренирующегося.
Использовать методику можно в любом виде спорта. Весь секрет в том, чтобы вы чередовали упражнение на максимальном усилии с расслаблением в несколько повторов.
Например, если вы бегаете по утрам.
1. Разогрев — легкая разминка в течение 5 минут.
2. Бег начинается с умеренного темпа.
3. Через 2 минуты переход на бег с высокой скоростью, чтобы хорошо повысить пульс. Выкладываться нужно, исходя из ощущений. Нагрузка должна быть такой, которую вы бы определили, как тяжелую для вашего уровня спортивной подготовки.
4. Через 2 минуты интенсивного бега скорость плавно снижается, следует отдых на 1 минуту.
5. После отдыха шаг 3 и 4 повторяется 7-10 раз.
Вместо часовой пробежки вы можете потренироваться всего 25-30 минут, получив примерно тот же результат и afterburn effect.
Ученые проводили исследования, замеряя уровень скорости обмена веществ до такой тренировки, сразу после и через несколько часов. Данные показывают, что такая интервальная тренировка может повысить сжигание калорий в 2 раза, а эффект может сохраняться даже в течение суток.
Сколько времени нужно, чтобы достичь постсжигающий эффект?
Все довольно индивидуально, но эксперты советуют заниматься не менее 10 минут. Регулярность занятий — несколько раз в неделю. Согласитесь, что выкроить 3 раза в неделю по 15 минут — не так сложно. Кроме того, в таких условиях гораздо легче сохранять мотивацию к занятиям спортом, чем при длинных тренировках.
Кому подходит?
Использовать метод можно в любом виде спорта. Это работает даже если вы занимаетесь йогой! Современное течение хатха-йоги — аштанга-виньяса йога включает динамические асаны. Их можно комбинировать с асанами для расслабления.
Следует быть осторожными, если у вас есть проблемы со здоровьем. Перед применением любой спортивной методики проконсультируйтесь с врачом.
Если вы боитесь, что пульс будет очень высоким, приобретите пульсометр или фитнес-трекер и работайте в удобном диапазоне пульса.
Людям, контролирующим уровень глюкозы в крови, следует быть осторожными с таким видом тренировок. Вам понадобиться тщательнее следить за сахаром крови, чтобы предотвратить риск гипогликемии. Если вы используете инсулиновую помпу, то в дни тренировок можно применять особые базальные профили.
Интервальные тренировки с постжигающим эффектом — хорошая альтернатива для людей, которые хотят быстрее достичь результата или не слишком дружат со спортом. Будьте готовы, что в моменты интенсивного занятия вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит.
