Регулярная гимнастика позволит уменьшить симптомы артрита. Но какие виды нагрузок нужны, как их правильно выполнять и что какие нагрузки вызывают меньше боли в воспаленных суставах? Рассмотрим самые эффективные методики.
Хотя при артрите к спорту нужно подходить с осторожностью, интенсивность и продолжительность определяет врач, но необходимость спорта бесспорна. Перед тем, как приступать к выполнению спортивных комплексов, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом или фитнес-инструктором, у которого есть опыт работы с пациентами с артритом. Особенно важно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в нюансах выполнения изометрических и изотонических упражнений.
Упражнения на дальность движения
Чтобы уменьшить неприятные ощущения и боль на ранних стадиях артрита, люди стараются держать воспаленные суставы в согнутом положении — особенно, когда речь идет о коленях, руках и пальцах. Это лишь временно помогает устранить дискомфорт. Кроме того, слишком длительное удерживание сустава в одном положении может усугубить ситуации и привести к снижению подвижности.
Упражнения на растяжку и гибкость позволяют удерживать нормальный уровень функционирования суставов. Важно проводить тренировки регулярно, чтобы разработать тело. При выполнении упражнений старайтесь двигаться мягко, в удобном для вас диапазоне. При этом каждый раз ставьте для себя цель — потянуться чуть дальше. Главная цель занятий — достичь нормального или почти нормального для вас диапазона движений и удерживать его.
В основном все упражнения на растяжку назначаются последними в комплексной тренировке. Однако, при артрите растяжка должна также присутствовать в комплексе на разогрев тела, в качестве разминки. Обсудите этот момент со своим врачом или физиотерапевтом.
Укрепляющие/силовые упражнения
Сильные мышцы — основная защита и поддержка костей и суставов. Силовые упражнения с собственным весом могут быть полезными в рамках вашей программы лечения артрита. Существует несколько видов силовых упражнений, которые могут поддерживать в хорошем состоянии мышечную ткань без ухудшения состояния пораженных суставов.
Изометрические упражнения:
Часто пациенты с артритом избегают занятий спортом из-за болей. Однако, есть и такие виды занятий, которые укрепляют мышцы без задействования воспаленных суставов — это группа изометрических упражнений.
В изометрических упражнениях используется чередование предельного напряжения и периодов расслабления.
Пример изометрического упражнения — “толкание стены”. Вы прилагаете максимальное усилие, чтобы толкать объект, который невозможно сдвинуть. Для этого хорошо подойдет стена. Стараетесь приложить максимальные усилия и находитесь в этом положении 30−90 секунд. Выполняете упражнение в 3−5 подходов с перерывами.
Изотонические упражнения:
другая группа упражнений, которая включает суставы в работу. Выполнение таких упражнений может сопровождаться дискомфортом, но они очень эффективны. При изотонических упражнениях развивается сила благодаря увеличению повторений или скорости упражнения. Используется легкое сопротивления, которое создают небольшие гантели или спортивные резинки.
Водная гимнастика:
Это программа упражнений, которая выполняется в бассейне с инструктором. Водная терапия — идеальное решение для людей с болезнями суставов, поскольку вы выполняете полноценную тренировку, а болезненность процесса гораздо ниже. Уменьшение болезненности происходит за счет двух факторов: комфортной температуры воды и гидростатического давления.
Упражнения на выносливость/аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки позволяют улучшить питание клеток. Одним из самых популярных аэробных занятий является бег, однако при воспалении суставов это совершенно неподходящий вариант. Бег будет сильно нагружать суставы, кроме того у бегунов снижается гибкость.
При артрите стоит обратить внимание на аэробику.В аэробике включаются большие группы мышц, а ритмичный характер помогает избегать сильных болевых ощущений. Аэробная активность приводит к тому, что сердце, легкие и сердечно-сосудистая система начинают более эффективно использовать кислород, что также ведет к лучшему насыщению им всех клеток организма.
В сочетании со здоровой диетой именно аэробная активность помогает лучше контролировать вес, поскольку энергозатраты очень высоки за краткий период. Нормализация веса помогает уменьшить давление на суставы.
Как объединять все виды нагрузок в комплекс?
Мы настаиваем, что подбирать частоту, интенсивность и длительность занятий нужно со специалистом. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, а правильность выполнения упражнений обсудить с профессиональным тренером, который хорошо знаком со спортивной медициной (внимательно изучите информацию о спортивном клубе и отзывы клиентов).
Согласно общим рекомендациям, людям с артритом нужно заниматься аэробными упражнениями не менее 15 минут 3 раза в неделю. Однако нужно помнить, что наше тело адаптируется и со временем начинает работать более эффективно. С точки зрения наших усилий, это значит, что интенсивность и продолжительность тренировок нужно постепенно наращивать. К этим 15 минутам желательно добавить 5-10 минут разминки, плюс 5-10 минут растяжки и успокаивающих упражнений.
Помнит, что максимальный эффект аэробных нагрузок мы начинаем достигать лишь после 30 минут непрерывных занятий. Сократить это время могут помочь интервальные тренировки, но в случае воспаления суставов следует проявлять осторожность и проводить подобные эксперименты под наблюдением специалиста.
Примеры аэробных занятий, которые потенциально подходят людям с артритом:
Ходьба — одна из самых доступных программ аэробных упражнений. Она не сильно нагружает суставы, а при хорошем темпе энергозатраты будут радовать вас. Чтобы повысить интенсивность ходьбы, но чувствовать себя комфортно, вы можете прибегнуть к скандинавской ходьбе — ходьба, при которой используются трекерные палки. Такой вид прогулок сжигает на 20% больше калорий.
Езда на велосипеде также может быть лучше для людей с артритом, чем другие занятия аэробикой, потому что это создает меньшую нагрузку на коленные и голеностопные суставы.
Как начать новую программу упражнений?
Почему нужно консультироваться с врачом до того, как начать заниматься спортом? Самостоятельно сложно правильно оценить свое состояние, а также требуемую интенсивность упражнений. Мы часто склонны переоценивать свои возможности и неистово бросаться в первую тренировку, пока все не заболит. Именно поэтому нормы должен установить сторонний наблюдатель, который при этом обладает медицинским образованием.
Не ориентируйтесь на советы блогеров из YouTube или Instagram. К сожалению, многие из них не обладают необходимыми знаниями и дают некорректные советы. Новые программы нужно начинать под наблюдением физиотерапевта или тренера, желательно с опытом работы с пациентами с артритом.
Нужно быть готовым и к тому, что с изменением образа жизни вы начнете ощущать изменения самочувствия. Тело будет адаптироваться, что может повлиять на сон, ощущение боли, уровень активности и т.п. Проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом и скорректируйте свою программу, если у вас возникнет какая-либо из следующих ситуаций:
Спорт должен быть сбалансирован, чтобы общая терапия артрита была эффективной. Уделите внимание каждому аспекту: амплитуда движений, силовые упражнения и аэробные тренировки.
Начиная заниматься, не бросайтесь в омут с головой. Проводите тренировки постепенно, попробуйте разные сочетания упражнений и используйте ту, что вам нравится больше всего. Это важно делать именно так, чтобы ваша мотивация сохранялась надолго.
Сделайте упражнения частью вашей еженедельной рутины. А как облегчить формирование привычки заниматься спортом узнайте здесь.
