Без физической активности трудно поддерживать здоровье в норме. Однако и в этом вопросе нужно соблюдать баланс. Если переборщить с нагрузками, можно сильно навредить организму. Тогда вот в чем вопрос — как понять что организм работает на пределе и что с этим делать?
У каждого организма есть свой ограниченный ресурс, так называемая степень утомляемости. Во время интенсивных занятий спортом в организме наблюдается снижение содержания кислорода в крови (гипоксемия), повышенная мышечная утомляемость и активное расходование энергии. Чтобы компенсировать эти эффекты организм запускает процесс восстановления, который активно продолжается после тренировки. Длительность восстановления зависит от интенсивности нагрузки и от вашей тренированности. Это нормальный процесс и продолжаться он может более суток. Тут все очень индивидуально.
При неправильном планировании занятия также можно дойти до грани переутомления, которое несет вред. Чтобы понять насколько подобранная вами нагрузка адекватна состоянию убедитесь, что у вас не возникает следующих симптомов:
Это симптомы, которые вы можете зафиксировать самостоятельно. Исследования могут выявить проблемы с сердцем ( увеличение размера сердца, изменения тонов сердца), снижение количества эритроцитов при общем анализе крови.
Состояние перетренированности может вызвать нарушения функционирования организма. Если вы заметили у себя тревожные признаки — срочно обратитесь к врачу.
Как избежать перетренированности?
Консультации специалистов
Чтобы подобные проблемы не возникли, следует проконсультироваться с врачом о вашем общем состоянии здоровья, а потом подобрать подходящие нагрузки с тренером. Если вы занимаетесь самостоятельно, можно получить разовую консультацию с разработкой плана наращивания нагрузок.
Гигиена сна
Не стоит пренебрегать сном. Исследования показали, что если вы спите менее 6 часов и это происходит в течении 5-6 дней, то накопившаяся усталость у вас сравнима с усталостью человека, который не спал сутки. Разница лишь том, что вы настолько привыкли к недосыпу, что уже просто не замечаете снижение когнитивных способностей и мышечную усталость. Если вы планируете всерьез заняться спортом, то и сном тоже займитесь всерьез!
Сбалансированное питание
Кроме нутриентного баланса* учитывайте увеличение потребности в энергии. Просчитайте свою базовую скорость метаболизма и сделайте поправку на коэффициент физической активности.
*соотношение белков, жиров, углеводов, а также поступление витаминов минералов, жирных кислот, аминокислот и пр.
Отмена тренировки при необходимости
Любой тренер настаивает на регулярности занятий, но ни один профессионал не поддержит идею физических нагрузок при недомогании. Если ваше общее самочувствие не очень хорошее или вы болеете — отмените занятие. Также после выздоровления не нужно возвращаться к полному объему нагрузок. Сделайте еще неделю перерыва, а после плавно возвращайтесь к занятиям.
